روشهای رفع نگرانی و اضطراب
خواندنی ها | ۱۲ آبان۱۳۹۹ | 292 بازدید | نظرات
۱. برای کاهش نگرانی زمان مخصوص نگرانی برای خود مشخص کنید:
زمان و مکان مناسبی را برای نگرانی خود انتخاب کنید که هرروز همانجا و همان ساعت به نگرانی‌هایتان بپردازید( برای مثال در اتاق نشیمن از ساعت۵ تا ۵.۲۰ بعدازظهر). زمان را بگونه‌ای انتخاب کنید که قبل از خواب نباشد و شما را قبل از خواب مضطرب نکند. درطول زمان مخصوص نگرانی شما آزاد هستید که درمورد هرچیزی که در ذهنتان است نگران شوید و بقیه ساعات روز زمان بدون نگرانی شما خواهد بود.
۲. برای کاهش نگرانی نگرانی خود را به تعویق بیندازید:
درصورتیکه درطول روز یک نگرانی یا فکر مضطرب‌کننده در سر شما وارد شد آن را بطور خلاصه جایی یادداشت کنید و سپس به دیگر کارهایتان برسید. به خودتان یادآوری کنید که شما بعدا زمان کافی برای فکر کردن به آن خواهید داشت پس نیازی نیست که الان به آن فکر کنید.
۳. لیست نگرانی‌های خود را در زمان مخصوص نگرانی مرور کنید:
اگر افکاری که شما نوشته‌اید همچنان شما را آزار می‌دهند به خودتان اجازه دهید که نگرانی در مورد آن‌ها را تجربه کنید اما فقط در بازه زمانی که برای نگرانی‌هایتان مشخص کرده‌اید. اگر این افکار دیگر برای شما مهم نیستند، زمان نگرانی خود را کوتاهتر کرده و از بقیه روز خود لذت ببرید.
به تعویق انداختن نگرانی از آن جهت موثر است که الگوی زندگی کردن با نگرانی را خواهد شکست. وقتی شما کارهای دیگری دارید که باید انجام بدهید باید بدانید که نباید تلاش کنید تا افکار نگران‌کننده خود را هم سرکوب یا قضاوت کنید. تنها کافی است که آن‌ها را به زمان دیگری موکول کنید. همینطور که توانایی به تاخیر انداختن افکار مضطرب‌کننده را در خود تقویت می‌کنید خواهید دید که کنترلی بیش از آنچه متصور می‌شوید بر آن‌ها خواهید داشت.
روش ۲ کاهش نگرانی و اضطراب:
از خودتان بپرسید که آیا این مسئله قابل حل است؟
تحقیقات نشان می‌دهند که هنگامی که شما نگران هستید بطور موقتی اضطراب و دلواپسی کمتری را تجربه می‌کنید. مرور کردن یک مسئله بطور مداوم در ذهنتان شما را از عواطف تان دور کرده و باعث می‌شود که احساس کنید کاری را انجام داده‌اید. اما نگرانی و حل مسئله دو چیز کاملا متفاوت هستند.
حل مسئله عبارت است از: ارزیابی یک موقعیت، پیدا کردن گام‌هایی مشخص برای مدیریت آن و اجرا کردن برنامه‌ریزی انجام شده. از طرف دیگر، نگرانی به‌ندرت راه‌حلی را برای شما به همراه خواهد داشت. مهم نیست که چه مقدار زمان صرف نگران بودن و تجربه احساس نگرانی خود می‌کنید. در چنین حالتی اگر آن‌ها واقعا رخ بدهند شما برای مدیریت کردن آن‌ها هرگز آمادگی نخواهید داشت.
اگر نگرانی شما قابل حل است پس فکر کردن و نشخوار فکری را آغاز کنید.
لیستی از تمامی راه‌حل-های احتمالی که به فکرتان می‌رسد تهیه کنید. سعی نکنید که شدیدا به دنبال پیداکردن راه‌حل کامل باشید. روی چیزهایی تمرکز کنید که توان تغییر آن‌ها را دارید نه شرایط یا واقعیت‌هایی که فراتر از کنترل شماست. پس از بررسی گزینه‌های موجود، برنامه‌ای عملی طراحی کنید. طبق برنامه‌ریزی خود کاری را برای حل مسئله موجود آغاز کنید و خواهید دید که احساس نگرانی کمتری را تجربه می‌کنید.
روش ۳ کاهش نگرانی و اضطراب:
عدم قطعیت را بپذیرید
ناتوانی در تحمل و پذیرش عدم قطعیت نقش بزرگی در نگرانی و اضطراب دارد. نگرانی‌های شدید نمی‌توانند دربرابر شک یا غیرقابل‌پیش‌بینی بودن پذیرا باشند. این نگرانی‌ها باید با قاطعیت ۱۰۰% بدانند که چه اتفاقی پیش‌رو خواهد بود. نگران بودن روشی برای پیش‌بینی اتفاقات آینده است. شیوه‌ای است برای جلوگیری از شگفتی‌های طاقت‌فرسا و کنترل نتیجه. مشکل اینجاست که این روش کارساز نخواهد بود.
با فکر کردن به اینکه همه اتفاقات در این جهان نادرست و اشتباه خواهد بود دیگر نمی‌توان زندگی را قابل پیش‌بینی دانست. ممکن است زمانیکه احساس نگرانی را تجربه می‌کنید در حالتی امن‌تر باقی بمانید اما این فقط یک توهم و خیال است. متمرکز شدن بر بدترین حالت ماجرا مانع از رخ دادن اتفاقات بد نخواهد شد. این کار تنها مانع از لذت بردن شما از چیزهای خوبی می‌شود که درحال‌حاضر دراختیار دارید. پس اگر می‌خواهید نگرانی خود را متوقف کنید با توجه کردن بر نیاز خود به قطعیت و پاسخ‌های فوری شروع کنید.
روش ۴ کاهش نگرانی و اضطراب:
به چالش کشیدن افکار مضطرب‌کننده
اگر شما از اضطراب و نگرانی‌های شدید رنج می‌برید این احتمال هم وجود دارد که به دنیا اینگونه نگاه می-کنید که خطرناک‌تر از آنچیزی است که واقعا بنظر می‌رسد. برای مثال، ممکن است در احتمال وقوع چیزهای بد اغراق کنید، فورا بدترین حالت ماجرا را برای خودتان تصور کنید یا هر فکر منفی را مسلم و حقیقی بدانید. حتی ممکن است توانایی خود در مدیریت مشکلات زندگی‌تان را نادیده گرفته و تصور کنید که با ظهور نخستین نشانه از مشکلات شما هم زمین خواهید خورد. این نگرش‌های غیرعقلانی و بدبینانه تحریف‌های شناختی نامیده می‌شوند.
ابتدا آن افکاری که موجب ترستان می‌شود را شناسایی کنید و تا جاییکه می‌توانید به بررسی جزییات هرچیزی بپردازید که شما را می‌ترساند یا نگران می‌کند. سپس بجای آنکه افکار خود را حقیقت مسلم بدانید به آن‌ها مثل فرضیه‌هایی نگاه کنید که در حال تست کردن آن‌ها هستید. با بررسی کردن و به چالش کشیدن نگرانی‌ها و ترس‌های خود می‌توانید دیدگاه متعادل‌تری در خود پرورش دهید.
نظرات