برچسب

رابطه استرس با بزرگ شدن شکم

خواندني ها | ۲۵ فروردین۱۳۹۸ | 90 بازدید | نظرات

ورزش می‌کنید و بیشتر اوقات تغذیه‌تان سالم است. با توجه به اهمیتی که به سالم بودن هر چیزی که در دهان‌تان می‌گذارید می‌دهید و ورزشی که می‌کنید، توانسته‌اید به وزن ایده آل برسید، اما همچنان چربی شکم‌تان آزارتان می‌دهد. فرقی نمی‌کند چقدر سخت تمرین و تلاش می‌کنید، به نظر می‌رسد نمی‌توانید از شر چربی‌های شکم خلاص شوید. به راستی چه چیزی باعث می‌شود با وجود سبک زندگی سالمی که دارید، شکم‌تان بزرگ و پُر از چربی باشد؟!

این فقط شما نیستید که در جدال با چربی‌های شکم‌تان موفق نیستید، خیلی از خانم‌ها حتی آن‌هایی که لاغرند با این مشکل درگیرند. اگر تمام کارهای‌تان را درست انجام می‌دهید پس مشکل چیز دیگریست: استرس! استرس‌های روزمره که بیشتر ما با آن‌ها مواجهیم، می‌توانند موجب انباشت چربی در اطراف شکم و کمر شوند، زیرا ترشح هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهند.

photo رابطه استرس با بزرگ شدن شکم

در مطالعه‌ای که انجام شد، زنان لاغر اندامی که چربی شکم‌شان بیشتر بود، در مواجهه با کار‌های استرس برانگیز در محیط آزمایشگاهی، کورتیزول بیشتری نسبت به زنان لاغری که چربی شکم نداشتند تولید کردند. همه‌ی ما آستانه‌ی تحمل خاصی برای استرس داریم و اگر فراتر از آن دچار استرس شویم و آن را کنترل نکنیم به ضرر سلامتی‌مان تمام خواهد شد. برخی از افراد می‌توانند بدون افزایش مداوم کورتیزول، استرس‌های زیاد را کنترل کنند، اما عده‌ای دیگر، در واکنش به استرس‌های جزئی زندگی نیز، کورتیزول زیادی تولید می‌کنند.

چرا کورتیزول دردسر ساز است؟

کورتیزول که به نام هورمون استرس معروف است، همیشه هم بد نیست و شما نمی‌توانید بدون کورتیزول زنده بمانید. کورتیزول توسط غدد آدرنال که بالای کلیه‌ها قرار دارند ترشح می‌شوند. غدد آدرنال توسط مغز تحریک می‌شوند تا در جواب به انواع فاکتورها، مانند استرس، کورتیزول ترشح کنند. کورتیزول خیلی کم، پیامد‌های منفی دارد، اما زیاد آن نیز مضر است. کورتیزول نقش مهمی در تنظیم قند خون، عملکرد ایمنی، تعادل مایعات و التهاب دارد. به طور طبیعی، شما زمانی کورتیزول ترشح می‌کنید که تحت استرس زیاد هستید، اما میزان آن آرام آرام به حد نرمال برمی‌گردد. اگر کورتیزول به سطح نرمال برنگردد ممکن است در سطحی بالاتر از میزان مطلوب باقی بماند.

چرا کورتیزول بالا مشکل ساز است؟

افزایش مزمن کورتیزول می‌تواند منجر به افزایش وزن، بویژه در اطراف کمر و شکم شود که چند علت دارد. کورتیزول با افزایش احساس گرسنگی و تمایل به شیرینی و کاهش حساسیت به انسولین، چاق‌تان می‌کند. میزان زیاد کورتیزول (به دلیل استرس) می‌تواند توجیه کننده‌ی این علت باشد که چرا وقتی استرس دارید تمایل‌تان به غذا‌های راحت و دردسترس زیاد است. متاسفانه پُرخوری در واکنش به کورتیزول زیاد، فقط مشکل را بدتر می‌کند، زیرا مقاومت نسبت به انسولین ایجاد می‌کند. تولید بیش از حد کورتیزول و به تبع آن، خوردن‌های هیجانی می‌تواند تبدیل به چرخه‌ای معیوب شود که برای سلامتی و دور کمرتان مضر است. ضمنا کورتیزول زیاد، عملکرد ایمنی را مختل می‌کند، بنابراین بیشتر مستعد بیماری می‌شوید و این اتفاق نیز گوارش را مختل می‌کند.

چرا چربی شکم برای سلامتی ضرر دارد؟

ذخیره‌ی چربی در اطراف شکم و کمر فقط به ایراد‌های ظاهری محدود نمی‌شود بلکه برای سلامتی نیز مضر است. دور کمر بزرگ‌تر از ۳۲ اینچ برای خانم‌ها، از جنبه‌ی سلامتی یک پرچم قرمز است. زیرا دور کمر زیاد با اختلالات متابولیکی ارتباط دارد مانند مقاومت به انسولین و ریسک بالای بیماری‌های قلبی و عروقی. داشتن چربی زیاد در اطراف شکم و کمر، به مدل سیب (الگوی اندرویدی توزیع چربی در بدن) معروف است. این مدل بیشتر در مردان میانسال و زنان بعد از سن یائسگی متداول است.

مدل اندرویدی توزیع چربی با چربی عمقی بیشتر در اطراف اندام‌هایی مانند کبد مرتبط است که می‌تواند مشکلاتی برای سلامتی ایجاد کند. تجمع چربی در اطراف کمر، نشاندهنده‌ی چربی عمقی بیشتر است. سلول‌های چربی احشایی یا عمقی، سیتوکین‌های گوناگونی تولید می‌کنند. سیتوکین‌ها مواد التهاب برانگیز هستند. در زنان جوان‌تری که وضعیت متابولیکی سالم‌تری دارند، الگوی گلابی شایع‌تر است. در این الگوی توزیع چربی، چربی در اطراف باسن و ران‌ها پراکنده است. این نوع چربی عموما زیر پوستی است، نه عمقی. این گونه چربی را می‌توانید بین انگشتان‌تان بگیرید. از جنبه‌ی سلامتی، داشتن چربی در اطراف باسن و رانها، سالم‌تر از داشتن چربی در اطراف شکم و کمر است.

مهار کورتیزول و چربی شکم

حالا چگونه می‌توانیم کورتیزول را پیش از اینکه تبدیل به مشکلی در سلامتی‌مان شود کنترل کنیم؟ شما زمانی کورتیزول ترشح می‌کنید که تحت استرس هستید، چون بدن‌تان خطری را دریافت می‌کند یا احساس می‌کند تهدید شده است. اغلب این خطر‌ها و تهدیدها، خطرات فیزیکی واقعی نیستند، اما بدن شما به چیزی در محیط تان بیش از حد واکنش نشان می‌دهد. یکی از راه‌های مهار واکنش کورتیزول، فرا گرفتن تکنیک‌هایی برای کنترل استرس است. مدیتیشن، تای چی و یوگا، سه نوع از ورزش‌های ذهنی جسمی هستند که به کنترل استرس کمک زیادی می‌کنند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند یوگا و مدیتیشن می‌توانند افسردگی و اضطراب را کاهش بدهند. هر دوی این‌ها منجر به افزایش ترشح کورتیزول می‌شوند.

خواب کافی و با کیفیت نیز به کاهش کورتیزول کمک می‌کند، زیرا کمبود خواب، فشار زیادی به بدن وارد می‌کند. ورزش نیز برای مهار واکنش کورتیزول سودمند است. البته باید بدانید که مقدار متعادلی از ورزش، کورتیزول را پایین می‌آورد و استرس را تسکین می‌دهد، اما بیش از حد تمرین و ورزش کردن می‌تواند اثر معکوس بگذارد و کورتیزول را بالا ببرد. داشتن رژیم غذایی متعادل و سالم که حاوی پروتئین کافی باشد و قند خون را تثبیت کند برای جلوگیری از افزایش کورتیزول لازم است. از مصرف قند زیاد پرهیز کنید و مقدار کافی از تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن برای عملکرد بهینه دریافت کنید (مخصوصا منیزیم و ویتامین C). منیزیم و ویتامین C نقش بسیار مهمی در چگونه واکنش نشان دادن بدن‌تان نسبت به استرس دارند.

دلیل دیگری نیز برای مهار کورتیزول وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهند کورتیزول زیاد می‌تواند به هیپوکامپوس مغز آسیب بزند. هیپوکامپوس، بخشی از مغز است که به حافظه و یادگیری مربوط می‌شود. منیزیم که سرکوب کننده‌ی تولید کورتیزول است می‌تواند جلوی ورود آن را به مغز بگیرد. برخی تحقیق‌ها نشان داده‌اند ویتامین C به کاهش تولید کورتیزول در واکنش به تمرینات شدید کمک می‌کند.

حرف آخر

حالا دیگر می‌دانید که استرس چگونه باعث می‌شود به سختی بتوانید دور کمرتان را کم کنید و اینکه چربی شکم، ریسک فاکتوری جدی برای سلامتی شماست. استرس‌تان را کنترل کنید و اجازه ندهید او کنترل شما را به دست بگیرد!


برچسب

چند روش ساده برای آب کردن سریع چربی های شکم

خواندني ها | ۲ دی۱۳۹۷ | 430 بازدید | نظرات

در این مطلب چند روش ساده برای آب کردن چربی های شکم را به شما میگوییم:

برای از بین بردن چربی شکم فیبر بیشتری مصرف کنید
سبزیجات برگ دار، غلات کامل، آجیل، نخود و لوبیا برای از بین بردن چربی های اعماق شکم شما مفیدند. این چربی های احشایی خطناک ترین نوع چربی در بدن هستند که اطراف اندام های اصلی از جمله کبد، پانکراس و کلیه را می گیرند.

چربی های احشایی را نمی توانید با ورزش از بین ببرید. برای از بین بردن آن ها باید عادت های غذایی و فعالیت روزانه خود را تغییر دید. افرادی که وزن بیشتری دارند احتمال چربی احشایی در بدنشان بیشتر است. با کاهش وزن چربی های بدن از جمله چربی های احشایی هم از بین می روند.

چربی های اشباع شده در غذاهای حیوانی، روغن نارگیل پالم و لبنیات پرچرب را محدود کنید. سعی کنید از چربی های سالم مانند روغن های گیاهی و ماهی که غنی از امگا ۳ است استفاده کنید.

تحقیقات نشان داده اند که ورزش های با شدت بالا ۳۰ ثانیه ای چربی سوزی موثرتری دارند.

برای از بین بردن چربی شکم خواب کافی داشته باشید
افرادی که کمتر از ۵ ساعت در روز می خوابند چربی شکم بیشتری دارند ولی خواب بیشتر از ۸ ساعت هم همین مشکل را ایجاد می کند. موقع خواب اتاقتان راخنک نگه دارید.

به دنبال راه حل سریع برای از بین بردن چربی شکم نباشید
جراحی هی زیبایی راه حل شما نیستند. لیوساکشن به داخل دیواره شکم نفوذ نمی کند بنابراین نمی تواند چربی شکم احشایی را از بین ببرد. رژیک های غذایی فوری هم به درد شما نمی خورد بهترین روش تغییر آهسته و مداوم بهترین گزینه پیش روی شماست.

برای از بین بردن چربی شکم آرام باشید
آیا استرس زیادی دارید؟ استرس باعث می شود مصرف قدو چربی شما بالا برود و هورمون استرس باعث می شود کمتر بخوابید، کمتر ورزش کنید و چربی بیشتری در شکم ذخیره شود بنابراین بهتر است با مدیتیشن، ورزش و گوش دادن به موسیقی یا روش های خاص خودتان استرس را کاهش دهید.

در مورد نوشیدنی تان تجدید نظر کنید
لاته، نوشابه یا آبمیوه های صنعتی کالری زیادی دارند. بنابراین یکی از موثرترین روش ها برای کاهش چربی شکم جایگزین کردن آب ساده یا آب سبزیجات یا قهوه تلخ به جای نوشیدنی های پرکالری است.

برای از بین بردن چربی شکم سیگار نکشید
سیگار کشیدن باعث می شود به جای باسن و ران، چربی بیشتری در شکم جمع شود. از سوی دیگر سیگار کشیدن احتمال بیماری دیابت، سرطان، بیماری قلبی و ریوی را افزایش می دهد.

به جای سایز لباس کمرتان را اندازه بگیرید
سایر لباس در شرکت های مختلف متفاوت است بنابراین ملاک درستی برای اندازه گیری نیست. بهتر است سایز دور کمرتان را بیرید. دور کمر زنان باید کمتر از ۸۷ سانت و دور کمر مردان باید کمتر از ۱۰۰ سانت باشد. با وجود این که این سایر دور کمر نشان دهنده اضافه وزن است ولی اضافه وزن بیشتر از این منجر به حمله قلبی، سکته مغزی یا انواع سرطان می شود.

برای از بین بردن چربی شکم وزنه بزنید
بر اساس یک مطالعه مردانی که روزانه ۲۰ دقیقه تمرین با وزنه داشتند نسبت به مردانی که تمرینات هوازی مثل دوچرخه سواری انجام می دهند، چربی شکم کمتری دارند. تمرینات قدرتی روزانه در زنان و مردان تاثیر بیشتری بر کاهش چربی شکم دارد.

photo چند روش ساده برای آب کردن سریع چربی های شکم

روش های استفاده از زنجبیل برای سوزاندن چربی های شکم

رایج ترین شیوه استفاده از زنجبیل استفاده از چای این ریشه درمانگر است. با این حال می توانید با ترکیب آن با مواد دیگر خواص چربی سوزی اش را بالا ببرید.

چای زنجبیل و لیموترش

ویتامین C و آنتی اکسیدان های موجود در لیموترش باعث افزایش فواید زنجبیل برای پاکسازی کبد و بهبود هضم چربی ها می شود. ترکیب این دو ماده باعث می شود چایتان خواص سم زدایی و دیورتیک داشته باشد و چربی بیشتری در ناحیه شکم بسوزانید.

مواد لازم

آب لیموترش: نصف یک عدد
ریشه زنجبیل: یک تکه متوسط
آب: ۱ لیوان معادل ۲۵۰ میلی لیتر
عسل: اختیاری

روش تهیه

آب را داغ کرده و قبل از جوش آمدن زنجبیل را به آن اضافه کنید. اجازه دهید به مدت چند دقیقه با حرارت ملایم بجوشد و سپس آب لیموترش را اضافه کنید. چای را هم بزنید و اگر مایل هستید کمی عسل نیز اضافه کنید. قبل از وعده های غذایی یک فنجان از این چای بنوشید.

آب گریپ فروت و زنجبیل

تهیه چای سبز با اندکی ریشه زنجبیل تأثیر باورنکردنی در بهبود سلامتی و حفظ تناسب اندام در کوتاه ترین زمان دارد

گریپ فروت یک میوه کم کالری است که تأثیر زیادی در کاهش وزن دارد.

طعم این میوه خوشمزه است و به راحتی با زنجبیل ترکیب می شود.

مواد لازم

گریپ فروت: ۴ عدد
پودر زنجبیل: ۱ قاشق کوچک
آب لیموترش: اختیاری یک چهارم لیموترش

روش تهیه

آب چهار عدد گریپ فروت را بگیرید و با یک قاشق پودر زنجبیل و مقدار کمی آب لیموترش مخلوط کنید. این نوشیدنی ها را صبح به صورت ناشتا میل کنید.

چای سبز زنجبیلی

چای سبز به دلیل دارا بودن خواص آنتی اکسیدانی و تأثیر آن در لاغری شهرت زیادی دارد. مصرف منظم چای سبز مانع از تجمع چربی شده و میزان کلسترول خون را کنترل می کند. این چای باعث بهبود روند هضم غذا می شود. تهیه چای سبز با اندکی ریشه زنجبیل تأثیر باورنکردنی در بهبود سلامتی و حفظ تناسب اندام در کوتاه ترین زمان دارد.

مواد لازم

چای سبز: ۱ قاشق (۱۰ گرم)
زنجبیل تازه: ۱ حلقه
آب: ۱ لیوان معادل ۲۵۰ میلی لیتر

روش تهیه

آب را بجوشانید و یک حلقه زنجبیل را به آن اضافه کنید. اجازه دهید با حرارت ملایم به مدت چند دقیقه بجوشد. سپس زیر شعله را خاموش کرده و یک قاشق چای سبز به آن اضافه کنید. ده دقیقه صبر کنید تا چای سبز دم بکشد. توصیه می شود روزانه دو لیوان از این چای بنوشید.

چه مدت زمان می توان از این نوشیدنی ها استفاده کرد؟

برای دریافت خواص سم زدایی این نوشیدنی ها می توانید آن ها را به مدت ۱ ماه میل کنید. سپس دو هفته استراحت کرده و دوباره دوره را شروع کنید. یادتان باشد که نمی شود پرخوری کنید، چربی زیادی مصرف کنید و تحرکی نداشته باشید و انتظار داشته باشید این نوشیدنی ها لاغرتان کنند. حتماً میوه و سبزیجات زیادی در برنامه غذایی تان بگنجانید، دور فست فود و غذاهای چرب را خط قرمز بکشید، مصرف قندتان را کاهش دهید، سر موقع غذا بخورید، خوب بخوابید و در کنار آن از این نوشیدنی ها نیز استفاده کنید.

در ادامه مطلب، سؤالات و پاسخ‌هایی را خواهید دید که توسط دکتر مهمت اوز طراحی شده است و به این ترتیب در راه کوچک کردن شکم خود متوجه اشتباه‌هایتان خواهید شد و البته با نکته‌هایی طلایی آشنا می‌شوید که می‌توانید از آنها برای کوچک کردن شکمتان استفاده کنید.

۱) برای از بین بردن چربی‌ها، چند بار در هفته باید ورزش هوازی شدید انجام دهید؟

۱. یک‌ بار ۲. دو بار ۳. سه بار ۴. چهار بار

پاسخ: اگر برای سوزاندن چربی شکمی عزم‌تان جزم است، باید ۳ فرمول را به خاطر بسپارید:

کالری نهایی روزانه=(وزن هدف × ۲۲)

برای مثال اگر وزن ایده‌آل شما ۵۵ کیلوگرم است؛ ۱۲۱۰=(۲۲×۵۵) که این عدد نشان می‌دهد همان رژیم ۱۲۰۰ کیلوکالری برای شما کافی خواهد بود.

برای کاهش وزن و کاهش حجم چربی بدن، کربوهیدرات‌ها باید ۱۰۰ گرم یا کمتر باشد.

کمتر از ۲۰ گرم چربی و روغن در روز مصرف کنید.

یادتان باشد سه بار در هفته، هر بار ۶۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید تا موتور چربی‌سوزیتان با بیشترین سرعت کار کند!

۲) نوشیدن آب می‌تواند به از بین بردن نفخ شکم کمک کند.

۱. درست ۲. غلط

پاسخ: نوشیدن آب می‌تواند تعادل سدیم را در بدن حفظ کرده و نوشیدن ۸ لیوان آب در روز باعث دفع سموم مضر بدن می‌شود.

همچنین بدن ما نمی‌تواند تمام ترکیبات شیمیایی مواد غذایی را که می‌خوریم‌، تجزیه کند؛ موادی مانند سوکرالوز، آسپارتام و سیکلامات برای سیستم گوارش ما زیادی سخت هستند و پیوندشان شکسته نمی‌شود. این شیرین‌کننده‌های مصنوعی حتی ممکن است ۳۰۰ برابر شیرین‌تر از قندهای طبیعی باشند! و نباید تعجب کنید که چرا اشتهایتان زیاد شده و پرخوری می‌کنید! بنابراین نوشیدن روزانه آب را بیشتر کرده تا این شیرین‌کننده‌ها سریع‌تر دفع شوند؛ البته بهتر است سراغ قندهای طبیعی بروید و شیرینی‌های مصنوعی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

۳) کدام یک از ورزش‌های هوازی زیر برای کوچک کردن شکم و کاهش سایز دور کمر مناسب است؟

۱. پیاده‌روی ۲. شنا ۳. دوچرخه‌سواری ۴. همه موارد

پاسخ: برای کاهش موثر چربی شکمی، مهم است که سه تا پنج بار در هفته، هر بار ۳۰ دقیقه فعالیت‌های هوازی نسبتا شدید انجام دهید؛ بله! گزینه ۴ «همه موارد» صحیح است. تمرین‌های هوازی همان ورزش‌هایی هستند که کالری و چربی می‌سوزانند و این همان چیزی است که برای کاهش وزن نیاز دارید. در واقع تمرین‌های هوازی مهم‌تر از ورزش‌های انحصاری شکم مثل دراز و نشست یا کرانچ‌هاست. اگر بدون هیچ ورزش هوازی فقط روی عضلات شکم‌تان کار کنید، عضلات شکم بازسازی می‌شوند اما لایه‌های چربی اطراف عضلات را همچنان فرا خواهد گرفت.

فعالیت‌های هوازی مثل استفاده از تردمیل، الپتیکال، دوچرخه ثابت، فقط ۲۰ دقیقه در روز، باعث می‌شود سریع‌تر لاغر شوید. بهترین زمان برای انجام حرکات هوازی، صبح‌ها قبل از خوردن صبحانه است. لازم نیست فعالیت شدیدی داشته باشید؛ یک پیاده‌روی سریع یا حتی در جا زدن به اندازه کافی خوب خواهد بود. ورزش کردن در ساعات قبل از صبحانه بدن را برای استفاده از انرژی ذخیره چربی‌ها آماده می‌کند؛ نه انرژی غذایی که به تازگی خورده شده است. البته پرخوری موقع صبحانه می‌تواند موفقیت این روش را تهدید ‌کند؛ یادتان باشد موقع خوردن صبحانه زیاد هیجان‌زده نشوید که تمام رشته‌هایتان را پنبه خواهید کرد.

۴) تمرین‌های استقامتی روش چندان موثری برای کوچک کردن شکم نیست.

۱. درست ۲. غلط

پاسخ: معمولا همه تصور می‌کنند برای کاهش وزن فقط باید ورزش‌های هوازی انجام دهند و بعد از لاغر شدن باید سراغ ورزش‌های قدرتی بروند. همان‌طور که گفته شد، انجام ورزش‌های بی‌هوازی بیشتر از سوزاندن چربی، قند می‌سوزاند اما از آنجا که باعث افزایش حجم توده بدون چربی بدن می‌شود، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد، بنابراین در یک برنامه کامل باید هم ورزش‌های هوازی و هم ورزش‌های قدرتی(بی هوازی) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت؛ عبارت بالا، غلط است!

۵) کاهش استرس می‌تواند در کوچک شدن شکم موثر باشد.

۱. درست ۲. غلط

پاسخ: استراحت کافی، نوشیدن آب فراوان و کنترل سطح استرس همه از عوامل تاثیرگذار در کاهش وزن هستند. آمارها نشان داده درصد زیادی از افراد چاق کم می‌خوابند. به علاوه، هرچه سن بالاتر می‌رود، سطح کورتیزول (هورمون استرس) در خون افزایش می‌یابد و هرقدر سطح این هورمون بالاتر باشد، گلوکز خون بالاتر می‌رود. به علاوه بالا بودن گلوکز می‌تواند منجر به ذخیره چربی اضافه‌تر در شکم شود. یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش استرس، ورزش کردن است. به این ترتیب، دو نشان را با یک تیر زده‌اید؛ زیرا نه‌تنها کالری و چربی می‌سوزانید بلکه استرس‌تان هم کم می‌شود. در نهایت اینکه به خودتان سخت نگیرید. شکم آوردن یکی از طبیعی‌ترین اتفاقاتی است که با بالا رفتن سن، برای خانم‌ها پیش می‌آید. اما با ورزش‌های استقامتی می‌توانید این روند را به تعویق انداخته و به کمترین مقدار برسانید.

۶) برای کاهش چربی شکمی، چه نوع چربی‌هایی باید مصرف کنید؟

۱. چربی‌های اشباع ۲. چربی‌های تک‌زنجیره‌ای اشباع‌نشده ۳. چربی‌های اشباع نشده

تمام چربی‌ها به یک اندازه برای ماخطرناک نیستند و این مسئله بستگی به تمایل آن نوع چربی به ترکیب شیمیایی با اکسیژن و میزان اکسیداسیون آن دارد. چربی‌های اشباع مثل کلسترول به خاطر اینکه به راحتی با اکسیژن ترکیب می‌شود، جزو چربی‌های مضر است و چربی‌های چند زنجیره‌ای اشباع نشده مثل روغن ذرت هم از چربی‌های واقعا خطرناک محسوب می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد چربی‌های چند زنجیره‌ای اشباع نشده باعث ایجاد بیماری‌های سرطان و تخریب شریان‌ها و عملکرد جانبی روی عملکرد ایمنی بدن می‌شود. در این میان چربی‌های تک زنجیره‌ای اشباع نشده مثل روغن زیتون به خاطر تمایل و سرعت کمتر اکسیداسیون بی‌خطرتر هستند، بنابراین گزینه ۲ صحیح است.

۷) چه نوع ورزش‌هایی به شما کمک می‌کند چربی شکمی را از بین ببرید؟

۱. بارفیکس ۲. شنا سوئدی ۳. وزنه‌برداری ۴. همه موارد

یکی از بهترین و مهم‌ترین ورزش‌ها برای افزایش سرعت و استقامت بدن حرکت شناست. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم و در مجموع باعث افزایش قدرت بدنی می‌شود. البته حرکت بارفیکس هم برای تقویت عضلات بالای شکم و زیر شکم بسیار مفید است؛ انجام این حرکت با پاهای کشیده موجب تقویت عضلات زیر شکم می‌شود و انجام بارفیکس با پاهای جمع شده، بر عضلات بالای شکم تاثیرگذار است.

همچنین انجام این حرکت می‌تواند در انعطاف‌پذیری بدن نقش مهمی را ایفا کند. به این ترتیب اگر این حرکت را حداقل ۱۰۰ مرتبه در روز انجام دهید، می‌توانید بدن انعطاف‌پذیری داشته باشید.
وزنه‌برداری هم با اینکه یک ورزش بی‌هوازی است و هنگام انجام این ورزش‌ها مقدار گلیکوژن بیشتری نسبت به چربی می‌سوزد، اما این نوع تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات (توده بدون چربی بدن) و در نتیجه افزایش سوخت و ساز (متابولیسم) می‌شود. هر چه میزان سوخت و ساز در بدن سریع‌تر باشد، چربی بیشتری نیز خواهد سوخت. به این ترتیب گزینه «همه موارد» صحیح است.

۸) خواب خوب شبانه می‌تواند باعث کوچک شدن شکم شود.

۱. درست ۲. غلط

متخصصان معتقدند، کم‌خوابی می‌تواند هورمون‌‌ استرس (کورتیزول) را افزایش دهد و همان‌طور که گفته شد، کم‌خوابی در نهایت باعث تجمع چربی شکمی و کاهش میزان هورمون لپتین می‌‌شود. این هورمون وظیفه مهار اشتها را در بدن به عهده دارد. به این ترتیب وقتی فرد خواب کافی نداشته باشد، میزان آمینواسید گرلین (محرک اشتها) در بدنش از سطح استاندارد بالاتر می‌رود و افزایش آن باعث می‌شود فرد سراغ خوردن خوراکی‌های پرکربوهیدرات مثل انواع کیک، نان، شیرینی، چیپس و… برود و به همین خاطر چاقی سراغ فرد می‌آید.

۹) بستن کمربند لاغری می‌تواند باعث کاهش چربی شکمی شود.

۱. درست ۲. غلط

کمربندهای لاغری که معمولا عملکردشان ایجاد حرارت و لرزش است، تنها باعث از بین رفتن آب میان‌بافتی شده و به همین خاطر ممکن است فرد سایز کم کرده و تصور کند چربی سوزانده! اما حقیقت این است که این کاهش سایز تنها به خاطر تعریق در ناحیه کمر و شکم اتفاق می‌افتد و پس از مدت کوتاهی فرد به سایز قبل بازمی‌گردد. پس این ادعا صحیح نیست.

۱۰) کدام نوشیدنی برای کاهش چربی شکمی مناسب است؟

۱. شیر ۲. آب‌پرتقال ۳. سرکه ۴.همه موارد

سرکه باعث احساس سیری در فرد می‌شود، همچنین سموم را از کبد دفع می‌کند. عملکرد کبد کاملا وابسته به میزان متابولیسم بدن است. هرچه کبد سالم‌تر باشد، سلول‌های چربی بیشتر از بین می‌روند. همچنین سرکه بیشترین نقش را در کنترل جمعیت باکتری‌های باکتروئیدس دارد که با کاهش جمعیت باکتروئیدس‌ها و افزایش باکتری‌های فیرمیکوتس روده، جذب موادغذایی در روده کمتر می‌شود. برای بیشترین بهره بردن از سرکه، می‌توانید ۲ قاشق از آن را پیش از وعده غذایی در آب حل کرده و نوش‌جان کنید؛ پس گزینه ۳ درست است.

۱۱) کدام میان‌وعده برای کاهش چربی شکمی مناسب‌تر است؟

۱. کلوچه رژیمی ۲. کراکر رژیمی ۳. غلات صبحانه ۴. برگه سیب

میوه‌ها (چه تازه و چه خشک) نه‌تنها باعث سم‌زدایی بدن می‌شوند، بلکه سرشار از فیبر هم هستند و میوه‌های خشک منبع غنی ویتامین‌های A، B1، B2، B3، B6 و پانتوتنیک اسید (ویتامین B5) و نیز املاحی مثل کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، مس و منگنز هستند. برگه‌ها به راحتی هضم می‌شوند و باعث تصفیه خون و پاکسازی معده و روده می‌شوند. به دلیل وجود همین خواص است که میوه‌های خشک و برگه‌ها را می‌توان به عنوان یکی از میان وعده‌های سالم، مغذی و مفید برای تمام گروه‌های سنی معرفی کرد، زیرا این میوه‌های خشک می‌توانند جایگزین خوبی برای کیک، چیپس و پفک باشند. با توجه به تمام مواردی که گفته شد، حتما متوجه شدید گزینه ۴ جواب درست است!

۱۲) برای از دست دادن نیم کیلو چربی در یک هفته، چقدر کالری باید بسوزانید؟

۱. ۱۵۰۰ کالری ۲. ۲۵۰۰ کالری ۳. ۳۵۰۰ کالری ۴. ۴۵۰۰ کالری

برای کم کردن نیم کیلو از چربی‌های بدن، باید بدنتان حداقل۳۵۰۰ کالری کمبود داشته باشد. یعنی باید حداقل هفته‌ای به طور متوسط ۵۰۰ کالری از کالری‌های مصرفی‌تان را کم کنید و برای کم کردن یک کیلو وزن، این مقدار باید دوبرابر شود.

۱۳) خوردن مداوم ماهی سالمون به کاهش چربی شکمی کمک می‌کند.

۱. درست ۲. غلط

هرچه سن بالاتر می‌رود، خوردن غذاهای پر‌فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی مثل مرغ، ماهی و عدس، کربوهیدرات‌های پیچیده مثل دانه‌های کامل، سبزیجات نشاسته‌ای مانند انواع سیب‌زمینی، همچنین غذاهای سرشار از امگا‌۳ مانند دانه کتان، گردو و سالمون مهم‌تر می‌شود. پس جمله گفته شده، صحیح است.

۱۴) می‌توانید با خنده، مانع از قلنبه شدن شکم‌تان شوید!

۱. درست ۲. غلط

۱۵ دقیقه خندیدن، با به کار گرفتن عضلات شکم و صورت می‌تواند بیش از ۴۰ کیلوکالری انرژی را بسوزاند. شاید این مقدار ناچیز به نظربیاید اما این همان مقداری است که بعد از ۱۶۰ متر پیاده‌روی می‌سوزانید؛ پس این ادعا صحیح است.

۱۵) کدام غذا را باید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا چربی شکم‌تان آب شود؟

۱.گوجه‌فرنگی ۲.گریپ‌فروت ۳.آجیل و دانه‌ها ۴.کاهو

بسیاری از آجیل‌ها دارای میزان خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این اسیدهای چرب در مواد دیگری مانند گوشت بسیاری از ماهی‌ها نیز یافت می‌شوند ولی آجیل یکی از بهترین منابع گیاهی آن است. همچنین میزان زیادی فیبر در انواع آجیل وجود دارد که باعث کاهش میزان کلسترول می‌شود. پس گزینه ۳ صحیح است.

۱۶) برای خلاصی از چربی‌های شکم چه خوراکی‌هایی را نباید بخورید؟

۱. کربوهیدرات‌های فراوری شده ۲. چربی‌های ترانس ۳. قندهای ساده ۴. همه موارد

با کاهش مصرف قندهای فراوری شده، سطح هورمون انسولین که باعث ذخیره چربی می‌شود، پایین رفته و سطح هورمون چربی‌سوز گلوکاگون افزایش می‌یابد. این کار یک راهبرد ضروری برای کاهش چربی‌های اطراف شکم به حساب می‌آید و به این ترتیب نه‌تنها خطر بروز بیشتر بیماری‌های خطرناک کاهش می‌یابد، بلکه تمام ورزش‌هایی که برای کوچک کردن شکمتان انجام می‌دهید، زیر توده‌ای از چربی‌ها به هدر نمی‌رود. در مورد چربی‌های ترانس و اشباع هم که قبلا صحبت کردیم و گفتیم از آنجا که خیلی سریع و راحت با اکسیژن ترکیب می‌شوند، خطرناک هستند.

کربوهیدرات‌های فراوری شده مثل برنج سفید، آرد سفید و …، نیاز به هضم ندارند و به سرعت جذب می شوند. آنها فاقد املاح و ویتامین هستند و بدن ما نمی‌تواند آنها را به طور مناسب تبدیل به انرژی کند. به این ترتیب گلوکز در خون و سلول‌های ما سرازیر می‌شود و غیر از چاقی مشکلات خطرناکی مثل دیابت و … را برایمان پیش می‌آورد. نبود فیبر در کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا فراوری شده حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش را کند می‌کند.

مواد غذایی در روده بزرگ مدت زمان بیشتری باقی خواهند ماند و به عنوان غذا توسط باکتری‌های مضر که تولید سم می‌کنند، استفاده می‌شوند. به همین خاطر است که این نوع کربوهیدرات‌ها در طولانی‌مدت باعث چاقی می‌شوند. پس باید تمام موارد گفته شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا بتوانید از شر چربی‌های شکم‌تان خلاص شوید.

۱۷) کدام روغن برای درمان چاقی شکمی موثر است؟

۱.روغن گردو ۲.روغن کنجد ۳.روغن نارگیل ۴.همه موارد

همانطور که گفته شد، با بالاتر رفتن سن، باید احتیاط بیشتری در انتخاب غذایمان داشته باشیم؛ گردو و روغن آن یکی از منابع سرشار از امگا۳ هستند. همچنین مصرف گردو مانع از پرخوری و به خصوص صرف دسرهای خامه‌ای و … می‌شود. در این صورت نه تنها پرخوری نمی‌کنید بلکه کلی فیبر هم نصیبتان می‌شود. به خاطر اینکه گردو سرشار از فیبر است برای همین سیری طولانی مدتی ایجاد می‌کند. زمانی که فیبرها وارد معده می‌شوند آب را به خود جذب می‌کنند و حجیم می‌شوند. برای همین به این زودی‌ها گرسنه‌تان نمی‌شود؛ گزینه یک صحیح است.

۱۸) کدام یک از خوراکی‌های زیر شکم‌تان را صاف می‌کنند؟!

۱. پنیر ۲. شکلات ۳. مارگارین ۴. کره بادام‌زمینی فراوری‌شده

شکلات یا پودر کاکائو که از دانه‌های کاکائوی بدون چربی از زمین به دست می‌آید، حاوی ترکیباتی است که پتانسیل لازم برای محافظت در مقابل بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، سرطان و دیابت را دارد. در ضمن شکلات سرشار از فیبر است و شما با خوردن مقدار کمی از شکلات احساس سیری خواهید کرد. همچنین شکلات تلخ اشتهای شما را نسبت به غذاهای شور و چرب کم می‌کند، بنابراین تعجبی ندارد که از بین گزینه‌های بالا، شکلات یک خوراکی شکم‌صاف کن به شمار برود!

لاغری شکم، با کمک دکتر اوز!

۱۹) چه چیزی باید به ساندویچ خود اضافه کنید تا چربی‌های شکم منفجر شوند؟!

۱. خردل ۲. ترشی کلم بنفش ۳. پیاز ۴. همه موارد

باید بدانید کلم کم کالری (هر نصف فنجان حاوی ۱۶ کالری) و سرشار از فیبر است. برای همین یک ماده غذایی لاغرکننده جادویی به شمار می‌رود. کلم و به ویژه کلم قرمز سرشار از ویتامین C است و از خطر ابتلا به بیماری دیابت پیشگیری می‌کند. این نوع کلم سرشار از رنگدانه‌ آنتوسیانین است که به نظر می‌رسد باعث تحریک ترشح انسولین می‌شود و به این ترتیب سوختن چربی‌ها آسان‌تر می‌شود.

۲۰) انجام حرکات کرانچ می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.

۱. درست ۲. غلط

تا وقتی کاملا لاغر نشده باشید، انجام حرکات کرانچ هیچ فایده‌ای ندارد. چربی موضعی را نمی‌توان با حرکات ورزشی خاص از بین برد. اگر نمی‌خواهید که فقط شکم‌تان سفت شود و دوست دارید چربی‌اش هم از بین برود، باید اول میزان چربی شکم را کاهش دهید. متاسفانه کرانچ‌ها انرژی کافی برای دستیابی به این هدف را ندارند و ورزش به تنهایی در این مورد جواب نمی‌دهد بلکه رژیم غذایی مناسب هم لازم است.


برچسب

۸ روش بسیار موثر برای لاغر کردن شکم

خواندني ها | ۲۸ خرداد۱۳۹۷ | 559 بازدید | نظرات

نتایج تحقیقات نشان می دهد که شما می توانید با بهبود فرایند هضم و آنهم با تغییرات رژیم غذایی، در کوتاه ترین زمان، سایز شکم را کاهش دهید:

نوشیدن مایعات کافی: نوشیدن مایعات کافی به روده ھا کمک می کند تا با جذب آب بیشتر به روده، حرکت مواد زائد را سریع تر و آسان تر کند و از بروز یبوست، جلوگیری نماید. افرادی که مایعات کافی دریافت نمی کنند، حتی اگر تمام تلاش خود را کرده و سایر نکات را ھم رعایت کنند، در صاف کردن شکم و از بین بردن، نفخ و یبوست، چندان موفق نخواھند بود. روزانه حداقل ٨ لیوان مایعات بنوشید و از مواد غذایی سرشار از مایعات مثل میوه ھا و سبزیجات استفاده کنید. بھترین گزینه، آب است اما می توانید از سایر نوشیدنی ھا مثل شیر و آب میوه طبیعی ھم استفاده کنید.

اجتناب از مصرف نوشابه و آب نبات: ھوا به ھر طریقی که وارد دستگاه گوارش شود، گاز تولید نموده و باعث نفخ می شود. خوردن و نوشیدن که با سرعت انجام شود، ھمچنین نوشیدن مایعات از طریق نی، مصرف آبنبات و جویدن آدامس، ھمگی باعث ورود ھوای زیاد به داخل دستگاه گوارش می شوند. پس سعی کنید که غذا با آرامش و با دھان بسته بجوید. به جای نوشابه از نوشیدنی ھای سبک تر مثل آب یا آب میوه طبیعی استفاده کنید و تا جایی که می توانید، آدامس نجویده و آبنبات نخورید.

مصرف ماست پروبیوتیک: تحقیقات نشان می دھند که عدم تعادل در باکتری ھای روده می تواند به کاھش حرکات روده و پف کردن شکم منجر شود. اما ماست که حاوی باکتری ھای زنده مفید پروبیوتیک است، می تواند از بروز این مشکل جلوگیری کند. باکتری های موجود در ماست به افزایش حرکات روده کمک می کند و یبوست را از بین می برد.

photo ۸ روش بسیار موثر برای لاغر کردن شکم

اجتناب از مصرف بیش از حد محصولات خام: میوه ھا و سبزیجات تازه برای بدن بسیار مفید ھستند اما حجم زیادی از معده را اشغال می کنند و باعث متورم شدن معده می شوند. برای رفع این مشکل، به ھیچ وجه توصیه نمی شود که میوه و سبزی را ترک کنید بلکه بھتر است که ھمه سھم میوه و سبزی روزانه خود را یکجا نخورید و آن را در طی روز تقسیم کنید.

اضافه کردن دو نوع فیبر به غذا: ابتلا به نفخ و به دنبال آن یبوست، شکم را متورم و بزرگ می کند. یک راه ساده برای از بین بردن یبوست، مصرف فیبر غذایی است. فیبر، روده ھا را خیلی زود به حرکت در می آورد و مواد زائد را که در شکم انباشته شده اند، تخلیه می کند. اگر از دو نوع فیبر (یعنی فیبر محلول که در پسیلیوم وجود دارد و فیبر نامحلول که در سبوس یافت می شود) ھمزمان استفاده شود، تاثیر بھتری دارد. این فیبرھا دست به دست ھم داده و آب را وارد روده بزرگ می کنند و سرعت دفع را افزایش می دھند. در نتیجه شکم صاف تر شده و فرد احساس سبکی می کند.

کاهش مصرف سدیم: سدیم موجود در نمک، باعث تجمع آب در بدن شده و شکم را بزرگ می کند. سدیم مصرفی اکثر ما بیشتر از دو برابر مقداری است که بدن ما بدان نیاز دارد. این در حالیست که ما به روزانه ١۵٠٠ میلی گرم سدیم نیاز داریم و نه بیشتر.

مصرف غذاهای حاوی پتاسیم: مواد غذایی غنی از پتاسیم مثل موز و سیب زمینی، به بدن کمک می کنند تا آب اضافی را تخلیه کند. مایعات اضافی بدن تحت تاثیر دو نوع ماده معدنی قرار دارند، پتاسیم و سدیم. ھر وقت که تعادل این دو ماده معدنیدر بدن بر ھم بخورد، مایعات بدن ھم دستخوش تغییر می شوند. اگر سدیم از حد طبیعی بالاتر برود، آب در بدن، تجمع پیدا می کند. برای حفظ تعادل سدیم و پتاسیم، می توان از این مواد غذایی استفاده کرد: یک عدد سیب زمینی متوسط پخته شده با پوست، یک عدد موز متوسط، یک عدد عنبه ھندی متوسط، نصف فنجان اسفناج پخته شده، یک پرتقال متوسط.

کاهش مصرف شیرین کننده های مصنوعی: این شیرین کننده ھا در بدن به طور ناقص ھضم می شوند. باکتری ھای موجود در روده، آنها را تخمیر می کنند و در نتیجه باعث تولید گاز و حتی اسھال می شوند. اگر بر روی برچسب ماده غذایی عناوینی مثل سوربیتول، مانیتول، زایلیتول و لاسیتول درج شده بود، بدین معنی است که شیرین کننده مصنوعی دارد و باید از انتخاب آن اجتناب کنید.

 


برچسب

آب کردن سریع چربی های شکم در یک ماه

خواندني ها | ۱۷ خرداد۱۳۹۷ | 625 بازدید | نظرات

چربی های دور شکم همیشه آزاردهنده هستند و نه تنها از لحاظ ظاهری که از لحاظ انواع بیماریها و سکته قلبی هم خطرناک هستند.با ورزش هایی که در ادامه آمده است و تنها ۱۰ دقیقه زمان می برد به مدت  یک ماه چربی های شکم را آب کنید.

برنامه روزانه تان را با ۴ تمرین انتخابی به دلخواه شروع کنید و بین هر تمرین ۱۰ ثانیه استراحت کنید. همه تمرین ها را در هر جلسه ۲ مرتبه تکرار کنید.

عضلات راست شکمی

photo آب کردن سریع چربی های شکم در یک ماه

عضلات راست شکمی بین دنده ها و استخوان لگن قرار دارد و به ۲ روش می توان این عضلات را ورزش داد:

با نزدیک کردن سینه به سمت لگن

با نزدیک کردن لگن به سمت سینه.

کرانچ (۱۵ مرتبه)

photo آب کردن سریع چربی های شکم در یک ماه

photo آب کردن سریع چربی های شکم در یک ماه

روی زمین دراز بکشید.

زانوها را خم کنید.

شانه ها را با کمک عضلات شکم بالا بیاورید و چند لحظه نگه دارید.

Double leg reach (10 مرتبه)

photo آب کردن سریع چربی های شکم در یک ماه

photo آب کردن سریع چربی های شکم در یک ماه

روی زمین دراز بکشید. پاها کشیده و دست ها را بالا نگه دارید.

پاها را با کمک عضلات شکمی تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید و دست ها را با بلند کردن بالاتنه به پاها نزدیک کنید و نگه دارید.

سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و دست ها و پاها را در حالت کشیده نگه دارید.

Arm plank (15 مرتبه)

photo آب کردن سریع چربی های شکم در یک ماه

photo آب کردن سریع چربی های شکم در یک ماه

این ورزش علاوه بر عضلات شکمی بلکه بازوها، شانه ها و عضلات ران ها را نیز ورزش می دهد.

در پوزیشن پلانک قرار بگیرید و وزنتان را روی دست ها بیندازید.

زانوی چپ را خم کنید و به سمت کمر نزدیک کنید. چند ثانیه در همین حالت بمانید.

پا را به حالت اولیه برگردانید و همین حرکت را برای زانوی سمت راست تکرار کنید.

Roll-ups (10 مرتبه)

photo آب کردن سریع چربی های شکم در یک ماه

photo آب کردن سریع چربی های شکم در یک ماه

این ورزش عضلات شکمی را تقویت و انعطاف پذیری ستون فقرات را بالا می برد.

به پشت دراز بکشید و دست ها و پاها را بکشید.

دست ها را بالا بیاورید و با کمک عضلات شکم بالاتنه را به حالت نشسته بالا بیاورید.

سپس با فشرده کردن عضلات شکم به حالت اولیه برگردید.

Plank hip dips (20 مرتبه)

photo آب کردن سریع چربی های شکم در یک ماه

photo آب کردن سریع چربی های شکم در یک ماه

با حالت شنا شروع کنید و آرنج را روی زمین قرار دهید. بازوها را در زاویه ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید.

به پشت تان قوس بدهید.

عضلات پشت ران را به سمت سقف بالا بکشید و با سفت کردن عضلات شکم فاصله بین قفسه سینه و ران ها را کم کنید.

Navasana (1 مرتبه)

photo آب کردن سریع چربی های شکم در یک ماه

با زانوهای خمیده بنشینید. کف پاها روی سطح زمین باشد.

کمی خودتان را به سمت عقب بکشید و پاها را از روی زمین بلند کنید.

دست ها را به سمت رو به رو بکشید و با تکیه بر عضلات شکمی ۳۰ ثانیه الی ۱ دقیقه در همین حالت بمانید.

Windshield (10 مرتبه)

photo آب کردن سریع چربی های شکم در یک ماه

photo آب کردن سریع چربی های شکم در یک ماه

photo آب کردن سریع چربی های شکم در یک ماه

این ورزش برای تقویت عضلات کل بدن مناسب است و باید در پایان تمرین انجام شود.

روی زمین دراز بکشید و پاها را بلند کنید.

دست ها را به طرفین باز کنید.

پاها را به سمت چپ و راست بچرخانید.

Mountain climbers (15 مرتبه)

photo آب کردن سریع چربی های شکم در یک ماه

photo آب کردن سریع چربی های شکم در یک ماه

این تمرین یک ورزش با شدت بالاست که سرعت ضربان قلب را بالا می برد.

روی دست ها و انگشت های پا در پوزیشن پلانک قرار بگیرید.

دست ها را به عرض شانه ها روی زمین قرار دهید.

سپس زانوی راست را تا جایی که می توانید به سینه نزدیک کنید و دوباره به حالت اولیه برگردانید.

همین تمرین را برای زانوی چپ نیز تکرار کنید.

این ورزش ها را بدون داشتن هیچ تجهیزات خاصی می توانید در خانه انجام دهید. تنها چیزی که برای انجام این ورزش ها نیاز دارید اراده شماست.


مطالب پربازدید

امروز چهارشنبه ۵ اردیبهشت ۱۳۹۸