پیام سلام مجله آموزشی سرگرمی سینمایی > خواندني ها > چگونه با روشهای طبیعی تستوسترون را افزایش دهیم؟

چگونه با روشهای طبیعی تستوسترون را افزایش دهیم؟

خواندني ها | ۲۵ مهر۱۳۹۸ | 217 بازدید | نظرات

photo چگونه با روشهای طبیعی تستوسترون را افزایش دهیم؟
۱. خواب کافی
کمبود خواب باعث اختلال در سطح مواد شیمیایی و هورمون‌هایی می‌شود که بدن برای عملکرد مطلوب به آنها نیاز دارد. تستوسترون هم یکی از همین هورمون‌هاست. پژوهشی در دانشگاه شیکاگو نشان داد، مردانی که خواب کافی ندارند با افت سطح تستوسترون روبه‌رو می‌شوند. در این آزمایش، ده مرد سالم با حدودا ۲۴ سال سن مورد بررسی قرار گرفتند. به این ترتیب که در طول یک هفته در منزل خود هر شب، هشت ساعت خواب کامل داشتند.
بعد از یک هفته، یازده شب را در آزمایشگاه گذراندند و به مدت سه شب، ۱۰ ساعت می‌خوابیدند. بعد از این یازده شب هم، هشت شب را با مدت زمان کمتری در حدود پنج ساعت به خواب رفتند. پزشکان، خون افراد را هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در آخرین شبی که مردان، ۱۰ ساعت خوابیده بودند، بررسی می‌کردند. این بررسی در شب‌های بعدی که میزان ساعات خواب کاهش یافت هم ادامه داشت. محققان متوجه شدند که فقط با گذشت یک هفته از محدود شدن ساعات خواب، سطح تستوسترون روزانه افراد به میزان ۱۵ درصد کاهش پیدا کرده بود. در حالی‌ که، افزایش سن در هر سال فقط یک تا دو درصد سطح تستوسترون را کاهش می‌دهد.
تنظیم ساعات خواب کافی به حفظ سطح مطلوب تستوسترون در بدن کمک می‌کند. هر کس باید حدود هفت تا هشت ساعت خواب شبانه داشته باشد و در صورت وجود هر گونه مشکل و اختلال در داشتن خواب کافی و مطلوب باید با پزشک صحبت شود.
۲. رعایت رژیم غذایی سالم
مدت‌هاست که محققان دریافته‌اند، رعایت رژیم غذایی مناسب به حفظ سطح مطلوب تستوسترون و سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. ضمن اینکه پایین بودن سطح تستوسترون و اضافه‌وزن می‌توانند موجب نقص در عملکرد اعصاب و ایجاد التهاب در نقاط مختلف بدن شود. پرخوری و رژیم یویویی (یعنی افزایش و کاهش متناوب وزن) سطح هورمون‌ها را به هم می‌زند. این موضوع در ورزشکاران و افراد پرجنب‌وجوش بیشتر دیده می‌شود. بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که در آن از گیاهان ارگانیک استفاده می‌شود و در مصرف چربی‌ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها تعادل وجود دارد. رعایت رژیم غذاهای سالم و مغذی باعث متعادل نگه داشتن سطح هورمون‌ها و افزایش سلامت بدن در بلندمدت می‌شود.
۳. کاهش وزن
تحقیقات علمی نشان می‌دهد، مردان چاق، تستوسترون کمتری دارند. در پاره‌ای از پژوهش‌ها مشخص شد که مردان چاق ۱۴ تا ۲۰ ساله تا ۵۰ درصد کمتر از مردان با وزن عادی در بدن خود تستوسترون دارند.
۴. فعال بمانید
یکی دیگر از روش‌های افزایش تستوسترون و حفظ تعادل در سطح آن، میزان فعالیت بدنی است. براساس تحقیقات مختلف، افزایش میزان فعالیت جسمانی بیشتر از کاهش وزن در افزایش تستوسترون نقش دارد. البته حفظ تعادل در انجام حرکات ورزشی هم مهم است. چون اگر تمرینات ورزشی و فعالیت‌های بدنی از حد تعادل خارج شوند، امکان افت تستوسترون به وجود می‌آید. مثلا پژوهشی ثابت کرد دونده‌هایی که در زمینه دوی استقامت فعالیت دارند، احتمالا با کاهش میزان تستوسترون روبه‌رو هستند. به نظر می‌رسد که علت این کاهش، تغذیهٔ نادرست و عدم وجود انرژی کافی باشد.
۵. کاهش استرس
استرس مزمن و بلندمدت خطرناک است و باعث بروز مشکلات مختلفی در بدن می‌شود. استرس، هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد. این هورمون، اثرات متعددی در بدن دارد. مثلا روی پاسخ سیستم ایمنی و سوخت‌وساز بدن اثر می‌گذارد. افزایش کورتیزول روی سطح تستوسترون اثر منفی دارد و آن را کاهش می‌دهد. طبق نتایج پژوهشی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد، وقایع استرس‌زا می‌توانند باعث تغییر سطح تستوسترون در مردان شوند. در این تحقیق، از ۵۸ مرد و زن دانشجوی پزشکی، دو ماه قبل از شروع امتحانات نهایی‌شان یعنی زمانی که استرس داشتند، نمونه‌های بزاق گرفته شد. سطح تستوسترون در مردان با افزایش میزان استرس امتحان به طور محسوسی افزایش پیدا کرد، ولی تستوسترون با افزایش میزان استرس در زنان بیشتر می‌شد. محققان دریافتند که میزان استرس در بدن مردان باعث پرخاشگری، نگرانی و جلوگیری از بروز احساسات می‌شود. در واقع، واکنش بدن مردان و زنان نسبت به استرس متفاوت است.
۶. ویتامین‌ها و مکمل‌ها
تحقیقاتی هم در زمینهٔ مصرف مکمل‌ها و اثرگذاری آنها روی سطح تستوسترون صورت گرفته است. بنا به نتایج این تحقیقات، مصرف مکمل‌های ویتامین D می‌تواند باعث افزایش تستوسترون یا رفع کمبود آن در بدن شود. اگر روزانه حداقل ۱۵ دقیقه، بدن خود را در معرض نور مستقیم خورشید قرار بدهید هم میزان تستوسترون بدن با جذب ویتامین D از نور خورشید به حالت تعادل درمی‌آید. ماهی سالمون، ماهی‌های روغنی، غلات و شیر غنی‌شده هم منابعی از ویتامین D هستند.
DHEA نوعی هورمون است که به تولید تستوسترون و هورمون‌های دیگر کمک می‌کند. منظور از هورمون‌های دیگر، هورمون‌هایی است که روی ترکیب بدنی اثرگذارند. با افزایش سن، میزان DHEA در بدن کاهش می‌یابد و به‌تبع آن سطح تستوسترون هم کم خواهد شد. طی تحقیقی به گروهی از مردان مسن، مکمل‌های هورمونی DHEA داده شد و در نهایت میزان اندکی تستوسترون در بدن آنها تولید شد که البته روی ترکیب بدنی‌شان اثرات محسوس و مثبتی داشت.
مصرف چربی‌های مفیدی که در ماهی و تخم کتان وجود دارد، باعث می‌شود تا بدن از هورمون DHEA خود استفاده کند. مکمل‌های منیزیم هم می‌توانند باعث تعادل سطح تستوسترونی شوند که کمبود آن در بدن احساس می‌شود. تحقیقاتی در این زمینه انجام شده و براساس آنها، مصرف مکمل‌ها به مدت حداقل یک ماه باعث افزایش تستوسترون در همه افراد می‌شود. ضمنا کسانی که مکمل‌ها را کنار ورزش کردن مصرف می‌کنند، شاهد افزایش تستوسترون بیشتری در بدن خود هستند.
کمبود زینک (zinc) یا روی هم به کاهش تستوسترون می‌انجامد. پژوهشی نسبتا قدیمی در سال ۲۰۰۷ نشان داد که مصرف مکمل‌های روی به مدت چهار هفته می‌تواند از کاهش سطح تستوسترون در مردان کم‌تحرکی که کمی ورزش می‌کنند، جلوگیری کند. کمبود منیزیم و روی را می‌توان از طریق رعایت رژیم غذایی جبران کرد. غلات کامل و سبزیجات با برگ‌های سبز پررنگ از جمله منابع غنی منیزیم هستند. روی یا همان زینک در تخم کتان، تخم کدو و سبزیجات با برگ تیره هم فراوان است.
کراتین هم به تولید مقدار اندکی تستوسترون کمک می‌کند. هر چند میزان هورمونی که این ماده به وجود می‌آورد، اندک است اما اثرگذاری زیادی در بدن دارد. تحقیقی در سال ۲۰۰۶ انجام شد و نشان داد که دانشجویان تیم فوتبالی که حداقل ده هفته، کراتین مصرف می‌کردند، شاهد افزایش تستوسترون در بدن خود بودند. کراتین به طور طبیعی در ماهی تُن، سالمون و گوشت گاو موجود است.
۷. کنترل مصرف برخی از داروها
هرچند مصرف داروهای مختلف به رفع مشکلات مختلف کمک می‌کند، اما بعضی از داروها در کاهش تستوسترون نقش دارند. مثلا داروهای استاتین‌ها که برای کاهش کلسترول مصرف می‌شوند، در بعضی موارد سطح تستوسترون را پایین می‌آورند. اگر احساس می‌کنید که مصرف بعضی داروها روی سطح تستوسترون بدن‌تان اثر دارد، باید حتما با پزشک مشورت کنید.
۸. پرهیز از مصرف الکل و دخانیات
مصرف الکل و دخانیات هم باعث کاهش تستوسترون می‌شود. مصرف الکل روی غدد و هورمون‌های جنسی مردانه اثرات منفی می‌گذارد. الکل با تخریب سلولی و ایجاد واکنش‌های منفی هورمونی، باعث کاهش تستوسترون می‌شود.
مصرف مواد طبیعی بهترین راه برای افزایش تستوسترون در بدن است. در فهرست زیر با تعدادی از مواد مناسب برای افزایش این هورمون، آشنا می‌شوید:
۱. ماهی تُن
ماهی تن سرشار از ویتامین D است. این ویتامین به طول عمر و افزایش تستوسترون کمک می‌کند. این ماهی برای سلامت قلب مفید است و ضمن اینکه کالری اندکی دارد، سرشار از پروتئین است. مصرف ماهی تن به شکل کنسرو یا عادی می‌تواند نیاز بدن‌تان به ویتامین D را رفع کند. اگر از ماهی تن خوش‌تان نمی‌آید، بهتر است از ماهی‌های دیگری مانند ساردین یا سالمون استفاده کنید. یادتان باشد که رعایت تعادل در مصرف بسیار مهم است. چون غذاهای دریایی حاوی مقادیری جیوه هستند بهتر است نهایتا دو تا سه بار در هفته از آنها مصرف کنید.
۲. شیر کم‌چرب با ویتامین D
شیر منبعی غنی از کلسیم و پروتئین است. به زنان و کودکان توصیه می‌شود تا شیر بنوشند و استخوان‌هایشان را تقویت کنند. البته لازم به ذکر است که این ماده غذایی سودمند برای سلامت مردان هم بسیار مفید است. ویتامین D به تنظیم سطح تستوسترون در بدن هم کمک می‌کند. بهتر است، شیرهایی بنوشید که با ویتامین D7 غنی شده‌اند. سعی کنید، شیر کم‌چرب مصرف کنید. این شیرها تمام مواد مغذی لازم در شیر را دارند به اضافه اینکه فاقد چربی‌های اشباع‌شده هستند.
۳. زرده تخم‌مرغ
زرده تخم‌مرغ هم منبع دیگری از ویتامین D است. زرده تخم‌مرغ تا حدی باعث افزایش کلسترول می‌شود، اما مواد مغذی بیشتری نسبت به سفیده دارد. کلسترول موجود در زرده حتی به رفع کمبود تستوسترون هم کمک می‌کند. پس اگر مشکلی در زمینه کلسترول ندارید با خیال راحت روزی یک عدد تخم‌مرغ نوش‌جان کنید.
۴. غلات غنی‌شده
تخم‌مرغ تنها ماده مفید برای تنظیم میزان تستوسترون نیست. انواع غلات غنی‌شده با ویتامین D هم می‌تواند باعث تنظیم این هورمون در بدن شود. غلات، علاوه بر ویتامین D مواد مغذی فراوان دیگری هم دارند. مصرف این غلات به‌عنوان صبحانه به‌جای تخم‌مرغ برای کسانی که مشکل کلسترول دارند، پیشنهاد خوبی است.
۵. غذاهای دریایی
مصرف غذاهای دریایی مانند شاه‌میگو و… هم برای افزایش تستوسترون مفید هستند. این مواد و غذاهای دریایی حاوی روی هستند و به همین خاطر در افزایش سطح هورمون تستوسترون نقش دارند. ۸۵ گرم از شاه‌میگوی آلاسکایی حدود ۴۳ درصد از میزان رویی را که در طول روز نیاز دارید، برطرف می‌کند.
۶. گوشت گاو
مصرف بیش از حد گوشت قرمز باعث بروز مشکلاتی در بدن می‌شود. این نوع از گوشت نسبت به گوشت مرغ و ماهی، چربی بیشتری دارد و مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث بروز بیماری‌هایی مانند سرطان روده بزرگ شود. در هر حال، گوشت قرمز برای افزایش تستوسترون مفید است و مثلا جگر گاو، منبعی عالی از ویتامین D است. فیله و گوشت چرخ‌کرده هم حاوی روی هستند. اگر می‌خواهید از مواد مفید موجود در گوشت گاو استفاده کنید، بهتر است سراغ گوشت‌های کم‌چربی بروید و از مصرف زیاد آنها در هر روز هم خودداری کنید.
۷. حبوبات
حبوباتی مانند لوبیا برای سلامت هورمون‌های مردانه بسیار مفید هستند. لوبیای قرمز، سیاه و سفید همگی دارای ویتامین D و روی هستند. لوبیای پخته در کنار مواد غذایی مفید دیگر می‌تواند انتخاب خوبی برای رژیم غذایی‌ روزانه‌تان باشد. علاوه بر این خواص، حبوبات به ویژه انواع لوبیا دارای پروتئین‌های گیاهی‌اند و برای سلامت قلب بسیار مفید هستند.
بهترین مکمل‌ها برای افزایش تستسترون
مفید بودن بسیاری از این مکمل‌ها به طور علمی ثابت شده است. در ادامه، تعدادی از آنها معرفی شده‌اند:
۱. اسید آسپارتیک
اسید آسپارتیک، نوعی اسید آمینه طبیعی است که به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کند. عملکرد اسید آسپارتیک به این صورت است که هورمون محرکه فولیکولی و هورمون لوتئینه کننده را در بدن افزایش می‌دهد. هورمون لوتئینه‌کننده باعث می‌شوند تا سلول‌های لیدیگ که در میان‌بافت بیضه ترشح می‌شوند.
۲. ویتامین D
ویتامین D نوعی ویتامین محلول در چربی است که با تابش آفتاب به بدن، زیر پوست تولید می‌شود. شکل فعال آن به‌عنوان هورمون استروئیدی در بدن عمل می‌کند. این روزها، بیشتر افراد به اندازه کافی در معرض تابش نور آفتاب قرار ندارند و به همین خاطر، کمبود این ویتامین در بدن بسیار رایج است. افزایش میزان ویتامین D در بدن به افزایش تستوسترون و موارد دیگری مانند بهبود کیفیت اسپرم می‌شود.
۳. خارخَسَک
خارخسک نوعی داروی گیاهی است که قرن‌ها به عنوان دارویی مؤثر استفاده می‌شود. تحقیقات درباره کارایی این گیاه برای افزایش تستوسترون بیشتر روی حیوانات انجام شده است. نتیجه تحقیقات خبر از افزایش تستوسترون و میل جنسی در آنها دارد. تحقیقی ۹۰روزه روی مردان با مشکل نعوظ نشان داد که مصرف خارخسک از سوی این مردان، سطح تستوسترون را تا ۱۶ درصد افزایش می‌دهد و سلامت جنسی مردان را هم بیشتر می‌کند.
۴. زنجبیل
زنجبیل ادویه‌ای معروف و پرکاربرد در منازل است و خواص دارویی فراوانی هم دارد. تحقیقات مختلف نشان می‌دهند که مصرف این ماده به افزایش تستوسترون و کاهش التهاب بدن کمک می‌کند. مصرف زنجبیل به سلامت و افزایش تعداد اسپرم‌ها تا ۱۶ درصد بیشتر از حالت عادی هم کمک می‌کند. تحقیقات درباره کارایی زنجبیل در حوزه مسائل جنسی همچنان ادامه دارد. اما مصرف آن با توجه به مزایای متعددی که برای سلامت دارد هیچ ضرری نخواهد داشت.
۵. شنبلیله
شنبلیه هم نوعی گیاه مؤثر در افزایش تستوسترون است. براساس برخی تحقیقات، اثرگذاری این گیاه در افزایش سطح تستوسترون از طریق کاهش آنزیم‌هایی است که تستوسترون را به استروژن تبدیل می‌کنند.
۶. DHEA
DHEA نوعی هورمون طبیعی در بدن است که نقش مهمی در افزایش تستوسترون و کنترل سطح استروژن ایفا می‌کند. بنا به اثرات بیولوژیکی این هورمون، DHEA راهی رایج برای افزایش تستوسترون است. در میان مکمل‌های تقویت‌کننده تستوسترون، تحقیقات بیشتری روی این هورمون انجام شده است. براساس پژوهش‌های متعدد، مصرف روزانه ۵۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم از DHEA در مقایسه با دارونما، سطح تستوسترون را تا ۲۰ درصد افزایش می‌دهد.
۷. روی (زینک)
روی ماده‌ای مؤثر در تقویت قوای جنسی است. این ماده معدنی در بیش از ۱۰۰ فرایند شیمیایی در بدن استفاده می‌شود. تحقیقی در زمینه نقش روی در سطح تستوسترون انجام شده است. مردانی که مصرف روی را در رژیم غذایی خود کاهش می‌داده‌اند با کاهش سطح تستوسترون رو‌به‌رو بوده‌اند. روی هم مانند ویتامین D در تنظیم سطح تستوسترون مؤثر است.
۸. گیلاس زمستانی
گیلاس زمستانی هم یکی از گیاهان دارویی است که در طب گیاهی هندوستان استفاده می‌شود. این گیاه به عنوان یک آداپتوژن یا ماده‌ای برای کاهش استرس و اضطراب شناخته می‌شود. درباره اثرگذاری این ماده، تحقیقی سه ماهه روی مردان نابارور انجام شد و روزانه به آنها پنج گرم از این گیاه داده می‌شد. مردان این پژوهش با مصرف گیلاس زمستانی، ۱۰ تا ۲۲ درصد رشد در سطح تستوسترون داشتند و شرکای جنسی ۱۴ درصد از آنها، باردار شدند.


مطالب پربازدید

امروز جمعه ۲۵ آبان ۱۳۹۸

نظرات