پیام سلام مجله آموزشی سرگرمی سینمایی > خواندني ها > پنج توصیه موثر برای کم کردن سایز

پنج توصیه موثر برای کم کردن سایز

خواندني ها | ۱۲ فروردین۱۳۹۶ | 238 بازدید | نظرات

۱. کالری کمتری مصرف کنید

کاملا واضح است که برای کم کردن سایز باید کالری‌های ورودی‌تان را کم کنید. کاهش وزن یک معادله‌ی ساده است: کالری‌هایی که بدن می‌سوزاند باید بیشتر از مقداری باشد که دریافت می‌کند. و جالب است بدانید که ورزش کردن کمتر از چیزی که بیشتر افراد تصور می‌کنند کالری می‌سوزاند.

کمبود ۳۵۰۰ کالری منجر به کاهش تنها کمتر از نیم کیلوگرم از وزن شما می‌شود. بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که اگر برنامه‌ی غذایی‌تان را نظارت کنید و فهرستی از چیزهایی که هر روز می‌خورید و کالری دریافتی‌تان تهیه کنید، احتمالا خوراک‌تان را کمتر خواهید کرد.

از ابزارهای کالری‌شمار آنلاین یا برنامه‌های تنظیم کالری استفاده کنید تا ببینید هر یک از چیزهایی که می‌خورید چند کالری دارد. چیزهای جانبی را فراموش نکنید، مثلا سس سالاد بیشتر از چیزی که فکر می‌کنید کالری دارد. کاهش روزانه‌ی فقط ۱۰۰ کالری در درازمدت می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد.

دویدن راه بسیار خوبی برای سوزاندن کالری است. سعی کنید حداقل سه بار در هفته به مدت سی دقیقه بدوید. اوایل کار می‌توانید بین دویدن و راه رفتن تناوب داشته باشید تا زمانی که قوی‌تر شوید. اگر بتوانید هر هفته کمی بیشتر از سی کیلومتر آرام بدوید می‌توانید در مدت ۶ ماه مقدار زیادی از چربی‌های شکمی را آب کنید.

۲. پروتئین و فیبر بیشتری مصرف کنید

وقتی غذاهای دارای پروتئین بالا مصرف می‌کنید احساس سیری بیشتری می‌کنید و در نتیجه کمتر غذا می‌خورید. مخصوصا خوردن صبحانه‌ی غنی از پروتئین بسیار مؤثر است. هرگز از صبحانه‌تان نزنید. با شروع یک رژیم غنی از پروتئین می‌توانید سرعت کاهش وزن‌تان را تا ۲۵ درصد افزایش دهید.

به یاد داشته باشید که ۸۰ درصد کاهش وزن وابسته به برنامه‌ی غذایی است، نه ورزش و فعالیت بدنی.

تخم مرغ، تن ماهی، سبزیجات، انواع سالاد، بادام، سیب و گوشت کم‌چرب انتخاب‌های خوبی هستند. اگر احساس می‌کنید اصلاح برنامه‌ی غذایی‌تان کار خیلی سختی است به یاد بیاورید که اگر دور کمرتان بیشتر از ۸۸ سانتیمتر است به شدت در معرض خطراتی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و فشارخون‌ بالا هستید؛ و سایز کمرتان هم به طرزی جادویی و بدون اصلاح برنامه‌ی غذایی کم نخواهد شد.

سعی کنید میزان مصرف لبنیات‌تان را کنترل کنید. مرغ بدون پوست، برنج قهوه‌ای و کلم بروکلی غذاهایی هستند که باید سعی کنید در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید. این مواد غذایی به باریک شدن کمرتان کمک می‌کنند.

اگر می‌توانید تحمل کنید، سعی کنید حداقل یک سوم از کل غذای مصرفی‌تان خام باشد.

۳. از مصرف شکر و نشاسته خودداری کنید

مشکل نشاسته و شکر این است که تولید انسولین را افزایش می‌دهند. این هورمون با افزایش سایز کمر در ارتباط است، پس باید شکر و کربوهیدرات را از برنامه‌ی غذایی‌تان بیرون بیندازید. همچنین از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بپرهیزید (غذاهای حاوی آرد سفید، تأثیر خوبی بر سایز کمر شما نخواهند داشت).

غذاهای دارای قند بالا می‌توانند با نفخ شکم مرتبط باشند، و بعضی از آنها، خوراکی‌هایی مثل لوبیا، سیب‌زمینی و موز هستند که احتمالا آنها را به عنوان غذایی سالم می‌شناسید.

مشکل دیگر نشاسته و شکر کالری بالا و سیرکنندگی کم است. این‌ها کالری‌های خالی هستند و ارزش غذایی کمی دارند. به عنوان نمونه‌ می‌توان به پیراشکی، سیب‌زمینی سرخ‌شده و نان سفید اشاره کرد.

به برچسب اطلاعات تغذیه‌ای دقت کنید و فروکتوز را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید. فروکتوز کاهش وزن را برای شما بسیار سخت می‌کند. فروکتوز در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری‌شده وجود دارد‌. شما باید مصرف فروکتوز را به ۱۵ گرم در روز محدود کنید. ماست، آب گازدار و بعضی‌ از غذاهای رژیمی از جمله موادی هستند که به نظر سالم می‌آیند ولی فروکتوز بسیار زیادی را در خود جای داده‌اند.

۴. نوشیدنی‌های گازدار مصرف نکنید

حتی اگر نوشیدنی گازداری که معمولا مصرف می‌کنید رژیمی باشد، می‌تواند بر سایز کمرتان تأثیر منفی بگذارد.

نوشیدنی‌های گازدار میزان گاز سیستم گوارش شما را افزایش می‌دهند. علاوه بر این، بعضی از نوشیدنی‌های گازدار دارای شیرین‌کننده‌هایی هستند که هضم آنها برای بدن دشوار است. هر دوی این موارد بر افزایش سایز کمر مؤثر هستند.

به جای این نوشیدنی‌ها آب بنوشید. نوشیدن آب در طول روز به افزایش متابولیسم بدن شما نیز کمک می‌کند. نوشیدن چای نعنا را هم امتحان کنید. یکی دیگر از دلایلی که ثابت می‌کند چرا باید آب بیشتری بنوشید، این است که افراد معمولا دهیدراته شدن را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. پس اگر احساس گرسنگی کردید قبل از اقدام به خوردن غذا، یک بطری آب بنوشید.

۵. روغن نارگیل را امتحان کنید

دلایل زیادی برای خوردن روغن نارگیل وجود دارد، یکی از آنها این است که به سوزاندن چربی‌های شکم کمک می‌کند و متابولیسم بدن‌تان را افزایش می‌دهد.

روغن نارگیل حاوی اسیدی است که احساس سیری را افزایش می‌دهد. تحقیقات گوناگون نشان داده‌اند که با مصرف روزانه‌ی روغن نارگیل، اشتها و ریزه‌خواری تا حد چشم‌گیری کاهش می‌یابد.

photo پنج توصیه موثر برای کم کردن سایز


همچنین بخوانید:

امروز شنبه ۲۵ آذر ۱۳۹۶

نظرات