پیام سلام مجله آموزشی سرگرمی سینمایی > سلامت > قوی ترین برنامه ورزشی برای بزرگ و خوش فرم کردن باسن

قوی ترین برنامه ورزشی برای بزرگ و خوش فرم کردن باسن

سلامت | ۱۲ مرداد۱۳۹۶ | 1619 بازدید | نظرات

photo قوی ترین برنامه ورزشی برای بزرگ و خوش فرم کردن باسن

باسن خوش فرم و بزرگ رویای هر خانمی است و برای رسیدن به این رویا نیازی به صرف هزینه های شگفت نیست. شما باید این حرکات را تنها یک روز در هفته انجام دهید و ظرف مدت ۴ هفته شاهد تغییرات شگفت در باسن خود باشید. جولى مایکلسون برنامه ای را به شما آموزش داده است که میتواند به صورت تضمینی شما را به هدف خود برساند. نخست برنامه این مربی معروف در خصوص تغذیه:من در روزى که تمرینات پا دارم از کربوهیدرات بیشترى استفاده می‌کنم. معمولاً میزان کربوهیدرات‌های نشاسته دار را ۵۰-۷۵ گرم افزایش می‌دهم و از نوشیدنى پروتئین وى و دو قاشق غذاخوری پودر (Gatorade powder) استفاده می‌کنم. شاگردان من این برنامه را دوست دارند و از اینکه بعد از انجام این تمرینات نمی‌تواند چند روز بنشینند با خوشحالى گله‌مند نیز هستند! برنامه تمرینى که خواهیم گفت فقط یک روز در هفته باید انجام شود و تمرین سنگینى است پس به مقدار زیاد استراحت کنید قبل از اینکه بخواهید دوباره این تمرین را انجام دهید.

photo قوی ترین برنامه ورزشی برای بزرگ و خوش فرم کردن باسن

نکات:

۱) اسکات: من معمولاً اسکات از پشت انجام می‌دهم (پیشنهاد می‌شود اگر توان انجام اسکات با هالتر یا دمبل را دارید از دستگاه اسمیت استفاده نکنید)؛ اما حرکات متنوع دیگرى نیز وجود دارد که می‌توانید جایگزین کنید.

۲) اسکات و پشت پا دستگاه به صورت سوپر ست: بعد از انجام اسکات و پشت پا دستگاه ۶۰ ثانیه بین ست سوپر ست خود استراحت کنید. به طور مثال، شما ۱۰ تکرار از اسکات را انجام می‌دهید بلافاصله بدون استراحت ۱۰ تکرار پشت پا دستگاه را انجام می‌دهید سپس ۶۰ ثانیه استراحت می‌کنید و دوباره همین فرایند را تکرار می‌کنید. وقتى که شما ۲۰ ست مربوط به اسکات و پست پا دستگاه را انجام دادید پاهاى شما به شدت خسته شده است.۱۰ ست باقی‌مانده را با وزنه‌های سبک انجام دهید و تمرین را به اتمام برسانید.

مدت زمان استراحت را کوتاه کنید و از سنگین‌ترین وزنه‌ای که می‌توانید با حفظ فرم صحیح حرکت استفاده کنید. زمان استراحت ۶۰ ثانیه مناسب است نهایتاً ۲ دقیقه!

برنامه تمرینى باسن:

نکته: «اسکات و پشت پا دستگاه باید به طور سوپر ست اجرا شود»

اسکات (۱۰ ست با ۱۰ تکرار)

photo قوی ترین برنامه ورزشی برای بزرگ و خوش فرم کردن باسن

پشت پا دستگاه (۱۰ ست با ۱۰ تکرار)

photo قوی ترین برنامه ورزشی برای بزرگ و خوش فرم کردن باسن

لانگز با هالتر (۴ ست با ۸-۱۰ تکرار)

photo قوی ترین برنامه ورزشی برای بزرگ و خوش فرم کردن باسن

دمبل تک پا روى میز (۳ ست با ۱۲ تکرار)

photo قوی ترین برنامه ورزشی برای بزرگ و خوش فرم کردن باسن

جلو پا دستگاه (۳ ست تا ناتوانى)

photo قوی ترین برنامه ورزشی برای بزرگ و خوش فرم کردن باسن

 

 


همچنین بخوانید:

امروز دوشنبه ۲۹ آبان ۱۳۹۶

نظرات