پیام سلام مجله آموزشی سرگرمی سینمایی > خواندني ها > روش های خانگی کاهش نگرانی و اضطراب

روش های خانگی کاهش نگرانی و اضطراب

خواندني ها | ۲۲ دی۱۳۹۸ | 112 بازدید | نظرات

وقتی اضطراب و نگرانی بر افکار شما مسلط باشد، مفید و موثر بودن در زندگی روزانه کار بسیار سختی خواهد بود. اما چه باید کرد؟ در مطلی زیر راههای درمان و کاهش نگرانی و اضطراب را بیان می کنیم:
photo روش های خانگی کاهش نگرانی و اضطراب
روش ۱
زمان مخصوص نگرانی برای خود مشخص کنید
می‌توانید این روش را امتحان کنید. چشمانتان را ببندید و یک فیل صورتی را مجسم کنید. وقتی که توانستید آن را در ذهن خود ببینید فکر کردن به آن را متوقف کنید. هرکاری که بخواهید می‌توانید انجام -دهید فقط برای ۶۰ ثانیه بعد به فیل‌های صورتی فکر نکنید.
چرا تلاش برای متوقف کردن افکار نگران‌کننده موثر نخواهد بود؟
متوقف کردن افکار منفی نتیجه معکوس می‌دهد زیرا شما نیرویی وارد می‌کند تا به همان فکری که قصد دور شدن از آن دارید توجه بیشتری نشان بدهید. باین ترتیب شما همیشه باید شاهد و متوجه آن فکر باشید و این توجه و مشاهده است که به آن شدت بیشتری می‌دهد.
چنین چیزی به معنای آن نیست که هیچ راهی برای کاهش نگرانی وجود ندارد بلکه فقط باید روشتان را تغییر دهید و همینجاست که روش به‌ تاخیر انداختن نگرانی‌ها مفهوم پیدا می‌کند. بجای اینکه یک فکر نگران‌کننده را متوقف کنید یا از شر آن خلاص شوید، آن را کنار گذاشته و بعدا به آن رسیدگی کنید.
یاد بگیرید که نگرانی‌هایتان را به تعویق بیندازید:
۱. برای کاهش نگرانی زمان مخصوص نگرانی برای خود مشخص کنید:
زمان و مکان مناسبی را برای نگرانی خود انتخاب کنید که هرروز همانجا و همان ساعت به نگرانی‌هایتان بپردازید( برای مثال در اتاق نشیمن از ساعت۵ تا ۵.۲۰ بعدازظهر). زمان را بگونه‌ای انتخاب کنید که قبل از خواب نباشد و شما را قبل از خواب مضطرب نکند. درطول زمان مخصوص نگرانی شما آزاد هستید که درمورد هرچیزی که در ذهنتان است نگران شوید و بقیه ساعات روز زمان بدون نگرانی شما خواهد بود.
۲. برای کاهش نگرانی نگرانی خود را به تعویق بیندازید:
درصورتیکه درطول روز یک نگرانی یا فکر مضطرب‌کننده در سر شما وارد شد آن را بطور خلاصه جایی یادداشت کنید و سپس به دیگر کارهایتان برسید. به خودتان یادآوری کنید که شما بعدا زمان کافی برای فکر کردن به آن خواهید داشت پس نیازی نیست که الان به آن فکر کنید.
۳. لیست نگرانی‌های خود را در زمان مخصوص نگرانی مرور کنید:
اگر افکاری که شما نوشته‌اید همچنان شما را آزار می‌دهند به خودتان اجازه دهید که نگرانی در مورد آن‌ها را تجربه کنید اما فقط در بازه زمانی که برای نگرانی‌هایتان مشخص کرده‌اید. اگر این افکار دیگر برای شما مهم نیستند، زمان نگرانی خود را کوتاهتر کرده و از بقیه روز خود لذت ببرید.
به تعویق انداختن نگرانی از آن جهت موثر است که الگوی زندگی کردن با نگرانی را خواهد شکست. وقتی شما کارهای دیگری دارید که باید انجام بدهید باید بدانید که نباید تلاش کنید تا افکار نگران‌کننده خود را هم سرکوب یا قضاوت کنید. تنها کافی است که آن‌ها را به زمان دیگری موکول کنید. همینطور که توانایی به تاخیر انداختن افکار مضطرب‌کننده را در خود تقویت می‌کنید خواهید دید که کنترلی بیش از آنچه متصور می‌شوید بر آن‌ها خواهید داشت.

روش ۲
از خودتان بپرسید که آیا این مسئله قابل حل است؟
تحقیقات نشان می‌دهند که هنگامی که شما نگران هستید بطور موقتی اضطراب و دلواپسی کمتری را تجربه می‌کنید. مرور کردن یک مسئله بطور مداوم در ذهنتان شما را از عواطف تان دور کرده و باعث می‌شود که احساس کنید کاری را انجام داده‌اید. اما نگرانی و حل مسئله دو چیز کاملا متفاوت هستند.
حل مسئله عبارت است از: ارزیابی یک موقعیت، پیدا کردن گام‌هایی مشخص برای مدیریت آن و اجرا کردن برنامه‌ریزی انجام شده. از طرف دیگر، نگرانی به‌ندرت راه‌حلی را برای شما به همراه خواهد داشت. مهم نیست که چه مقدار زمان صرف نگران بودن و تجربه احساس نگرانی خود می‌کنید. در چنین حالتی اگر آن‌ها واقعا رخ بدهند شما برای مدیریت کردن آن‌ها هرگز آمادگی نخواهید داشت.
تفاوت نگرانی‌های قابل‌حل و غیرقابل‌حل
اگر یک نگرانی در ذهن شما به‌وجود می‌آید فورا از خودتان بپرسید که آیا این مسئله چیزی هست که شما بتوانید آن را واقعا حل کنید. سوالات زیر می‌توانند به شما کمک کنند:
– آیا این مسئله چیزی است که شما درحال‌حاضر با آن روبه‌رو هستید یا فقط یک نگرانی خیالی است؟
– اگر این مسئله فقط یک نگرانی خیالی است چقدر احتمال وقوع دارد؟ آیا نگرانی شما واقعی است؟
– آیا شما می‌توانید کاری درمورد این مسئله انجام دهید یا خودتان را برای آن آماده کنید یا این مسئله از کنترل شما خارج است؟
نگرانی‌های سودمند و قابل‌حل آن‌هایی هستندکه می‌توانید فورا درمورد آن‌ها کاری انجام دهید.
برای مثال، اگر نگران صورت‌حساب‌های خود هستید، می‌توانید با فرد موردنظر تماس بگیرید و از او درمورد سایر روش‌های پرداخت تحقیق کنید. نگرانی‌های بی‌حاصل و غیرقابل‌حل آنهایی هستند که هیچ اقدامی مناسب آن‌ها وجود ندارد: ” چه می‌شود اگر من روزی به سرطان مبتلا شوم؟” یا ” چه می‌شود اگر بچه‌های من تصادف کنند؟”
اگر نگرانی شما قابل حل است پس فکر کردن و نشخوار فکری را آغاز کنید.
لیستی از تمامی راه‌حل-های احتمالی که به فکرتان می‌رسد تهیه کنید. سعی نکنید که شدیدا به دنبال پیداکردن راه‌حل کامل باشید. روی چیزهایی تمرکز کنید که توان تغییر آن‌ها را دارید نه شرایط یا واقعیت‌هایی که فراتر از کنترل شماست. پس از بررسی گزینه‌های موجود، برنامه‌ای عملی طراحی کنید. طبق برنامه‌ریزی خود کاری را برای حل مسئله موجود آغاز کنید و خواهید دید که احساس نگرانی کمتری را تجربه می‌کنید.
مدیریت نگرانی‌های غیرقابل‌حل و سپس کاهش نگرانی
اگر نگرانی‌های شما قابل حل نباشد چه باید کرد؟ اگر شما فردی باشید که شدیدا احساس نگرانی را تجربه می‌کند شاید اکثریت قابل‌توجهی از افکار نگران‌کننده شما در این گروه قرار از نگرانی‌ها قرار بگیرد. در چنین مواردی لازم است که عواطف خود را تنظیم کنید.
همانطور که قبلا گفته شد، نگرانی به شما کمک می‌کند تا مانع از عواطف ناخوشایند شوید. نگرانی شما را تمام مدت در ذهنتان نگه می‌دارد. بجای اینکه به خود اجازه دهید تا عواطف اصلی‌تان را تجربه کنید تمام مدت به این فکر می‌کنید که این مسئله را چگونه حل کنید. اما شما نمی‌توانید از عواطفتان فرار کنید. زمانیکه نگران هستید، احساسات شما بطور موقتی سرکوب می‌شوند اما به محض نگران بودن را متوقف می-کنی، آن‌ها ظاهر می‌شوند و پس از آن شما نگران احساسات خود خواهید بود: ” من چه مشکلی دارم؟ من نباید این احساس را تجربه کنم! ”
تنها راه رهایی از این دور باطل عبارت است از فراگیری مهارت درآغوش گرفتن احساسات. باورهای منفی شما در مورد عواطف و احساساتتان ممکن است در ابتدا این کار را برای شما ترسناک کند. بعنوان مثال، شاید باور داشته باشید که شما همیشه باید منطقی و تحت کنترل رفتار کنید و احساسات شما همیشه باید توجیه و معنی داشته باشد یا اینکه برخی از احساسات مثل ترس یا خشم را نباید تجربه کنید.
حقیقت این است که عواطف هم مثل زندگی بدون هیچ نظم وترتیبی هستند. عواطف ما همیشه توجیه و معنایی ندارند وهمیشه هم خوشایند نیستند. اما مادامیکه شما عواطف خود را بعنوان بخشی از یک انسان می‌پذیرید قادر خواهید بود که بدون آنکه در آن‌ها غرق شوید آن‌ها را تجربه کنید و یاد بگیرید که چطور از آن‌ها به نفع خودتان استفاده کنید. راه‌حل‌های زیر به شما کمک خواهند کرد تا تعادل بهتری بین عواطف و فکرتان برقرار کنید.
روش ۳
عدم قطعیت را بپذیرید
ناتوانی در تحمل و پذیرش عدم قطعیت نقش بزرگی در نگرانی و اضطراب دارد. نگرانی‌های شدید نمی‌توانند دربرابر شک یا غیرقابل‌پیش‌بینی بودن پذیرا باشند. این نگرانی‌ها باید با قاطعیت ۱۰۰% بدانند که چه اتفاقی پیش‌رو خواهد بود. نگران بودن روشی برای پیش‌بینی اتفاقات آینده است. شیوه‌ای است برای جلوگیری از شگفتی‌های طاقت‌فرسا و کنترل نتیجه. مشکل اینجاست که این روش کارساز نخواهد بود.
با فکر کردن به اینکه همه اتفاقات در این جهان نادرست و اشتباه خواهد بود دیگر نمی‌توان زندگی را قابل پیش‌بینی دانست. ممکن است زمانیکه احساس نگرانی را تجربه می‌کنید در حالتی امن‌تر باقی بمانید اما این فقط یک توهم و خیال است. متمرکز شدن بر بدترین حالت ماجرا مانع از رخ دادن اتفاقات بد نخواهد شد. این کار تنها مانع از لذت بردن شما از چیزهای خوبی می‌شود که درحال‌حاضر دراختیار دارید. پس اگر می‌خواهید نگرانی خود را متوقف کنید با توجه کردن بر نیاز خود به قطعیت و پاسخ‌های فوری شروع کنید.
پذیرفتن عدم‌قطعیت: راه‌حل کاهش نگرانی و اضطراب
برای درک مشکلات ناشی از امتناع در پذیرش عدم‌قطعیت، ۴ سوال زیر را از خود بپرسید و پاسخ‌های آن را بنویسید:
– آیا اصلا امکان دارد که درمورد همه چیز در زندگی مطمئن باشیم؟
– مزایا و معایب نیاز به قطعیت چیست؟ یا بعبارت دیگر نیاز به قطعیت در زندگی چطور می‌تواند مفید یا غیرمفید باشد؟
– آیا شما فقط به این دلیل که هیچ چیز قطعی وجود ندارد تمایل دارید اتفاقات بد را پیش‌بینی کنید؟ آیا این کاری قابل‌قبول و منطقی است؟ پس احتمال وقوع نتایج مثبت یا خنثی چه می‌شود؟
– آیا این امکان وجود دارد که با این احتمال کوچک که ممکن است چیزی منفی رخ بدهد- حتی اگر احتمال وقوع آن خیلی پایین باشد- بتوان زندگی کرد؟
روش ۴
به چالش کشیدن افکار مضطرب‌کننده
اگر شما از اضطراب و نگرانی‌های شدید رنج می‌برید این احتمال هم وجود دارد که به دنیا اینگونه نگاه می-کنید که خطرناک‌تر از آنچیزی است که واقعا بنظر می‌رسد. برای مثال، ممکن است در احتمال وقوع چیزهای بد اغراق کنید، فورا بدترین حالت ماجرا را برای خودتان تصور کنید یا هر فکر منفی را مسلم و حقیقی بدانید. حتی ممکن است توانایی خود در مدیریت مشکلات زندگی‌تان را نادیده گرفته و تصور کنید که با ظهور نخستین نشانه از مشکلات شما هم زمین خواهید خورد. این نگرش‌های غیرعقلانی و بدبینانه تحریف‌های شناختی نامیده می‌شوند.
اگرچه تحریف‌های شناختی مبتنی بر واقعیت نیستند اما رها کردن آن‌ها هم کار آسانی نیست.
این نگرش‌ها اغلب بخشی از یک الگوی فکری طولانی مدت در مسیر زندگی فرد هستند که کاملا بصورت اتوماتیک عمل کرده و حتی شما از آن آگاهی ندارید. به منظور شکستن این الگوهای فکری مخرب و غلط و متوقف ساختن نگرانی و اضطرابی که با خود همراه دارند باید مغز خود را دوباره آموزش دهید.
ابتدا آن افکاری که موجب ترستان می‌شود را شناسایی کنید و تا جاییکه می‌توانید به بررسی جزییات هرچیزی بپردازید که شما را می‌ترساند یا نگران می‌کند. سپس بجای آنکه افکار خود را حقیقت مسلم بدانید به آن‌ها مثل فرضیه‌هایی نگاه کنید که در حال تست کردن آن‌ها هستید. با بررسی کردن و به چالش کشیدن نگرانی‌ها و ترس‌های خود می‌توانید دیدگاه متعادل‌تری در خود پرورش دهید.
افکار نگران‌کننده را مورد سوال قرار دهید و نگرانی‌هایتان را متوقف کنید
– چه شاهدی بر درستی یا نادرستی فکر خود دارید؟
– آیا راهی واقعی‌تر و مثبت‌تر برای نگاه کردن به این موقعیت وجود دارد؟
– چقدر احتمال دارد آنچه که من از آن ترسیده‌ام در واقعیت رخ بدهد؟ اگر این احتمال پایین باشد نتایج احتمالی آن چه خواهد بود؟
– آیا این فکر مفید و موثر است؟ نگرانی در مورد این فکر چگونه به من کمک خواهد کرد و چگونه به من آسیب خواهد زد؟
– اگر دوست من این نگرانی را داشت من به او چه می‌گفتم؟
تحریفات شناختی که به نگرانی، اضطراب و استرس شما اضافه می‌کند:
طرز فکر همه یا هیچ:
نگاه کردن به همه چیز به شکل سیاه و سفید –بدون درنظرگرفتن رنگ خاکستری.” اگر همه چیز کامل نباشد، من شکست می‌خورم”.
مغالطه ( تعمیم شتابزده):
یک حادثه منفی را بعنوان بخشی از یک الگوی مداوم و همیشگی می‌دانید. “من در این شغل استخدام نشدم پس من هیچ وقت کار پیدا نمی‌کنم”.
فیلتر ذهنی:
در منفی نگری اغراق یا زیاده روی می‌کنید و مثبت نگری را به حداقل می‌رسانید. فقط به یک اتفاق بدی که رخ داده است دقت می‌کنید و همه اتفاقات خوب را نادیده می‌گیرید.
بی توجهی به مثبت ها:
دلایلی را برای در نظر نگرفتن نکات مثبت پیدا می‌کنید.” من ارائه خوبی داشتم اما بدشانسی آوردم”.
پرش به نتیجه گیری( نتیجه گیری عجولانه):
ارائه تفاسیر منفی بدون مدرک واقعی طوریکه گویا شما می-توانید ذهن افراد را بخوانید یا پیشگو هستید: ” من میدانم که او از من بدش می‌آید” یا ” می‌دانم که اتفاق بدی خواهد افتاد”.
منتظر فاجعه بودن:
انتظار دارید که بدترین شکل ماجرا اتفاق بیفتد.” خلبان گفت که به مشکلی برخوردیم پس حتما هواپیما سقوط خواهد کرد”.
استدلال احساسی- هیجانی:
باور دارید که آنچیزی که احساس می‌کنید انعکاس واقعیت است. “من الان می-ترسم پس حتما در معرض یک خطر جدی هستم”.
بایدها ونبایدها:
لیستی از بایدها و نبایدها برای خود تهیه کرده‌اید و اگر یکی از آن‌ها را نقض کنید خودتان را سرزنش خواهید کرد.
برچسب‌ها:
به خودتان براساس اشتباهات و کاستی‌هایی که در ذهن دارید برچسب می‌زنید: ” من بدبختم؛ من احمقم؛ من بازنده م”.
شخصی‌سازی:
مسئولیت چیزهایی را برعهده می‌گیرید که خارج از کنترل شما بوده است.” من مقصر تصادف پسرم هستم. من باید به او هشدار می‌دادم که در هوای بارانی با دقت رانندگی کند”.
روش ۵
مراقب باشید که دیگران چگونه شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند
آگاه باشید یا نباشید، کیفیت احساس شما تحت تاثیر افرادی است که با آن‌ها در ارتباط هستید. مطالعات نشان می‌دهند که عواطف و احساسات مسری هستند. ما احساسات مان را به‌سرعت از دیگران می‌گیریم حتی از غریبه‌ای که با او یک کلمه هم گفت‌وگو نکرده‌ایم( برای مثال، زن هراسانی که کنار شما در هواپیما نشسته است یا مرد مشتاق ایستاده در صف پرداخت). افرادی که زمان زیادی را با آن‌ها می‌گذرانید تاثیر بیشتری بر وضعیت ذهنی شما خواهند داشت.
نگرانی‌های خود را یادداشت کنید:
شاید آگاه نباشید که افراد یا موقعیت‌ها چطور شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند. شاید این یک الگوی خانوادگی در خانواده شما بوده است یا مدت‌های طولانی است که گرفتار استرس هستید و دیگر برای شما عادی شده است. سعی کنید که نگرانی‌های خود را به مدت یک هفته یا بیشتر یادداشت کنید. هرلحظه که احساس نگرانی را تجربه کردید، فکری که در ذهنتان دارید و آنچیزی که باعث جرقه زدن آن فکر شده است را یادداشت کنید. در طول زمان الگوها را مشاهده خواهید کرد.
با افرادی که شما را مضطرب می‌کنند زمان کمتری صرف کنید:
آیا کسی در زندگی شما وجود دارد که سطح انرژی شما را پایین می‌آورد یا همیشه بگونه‌ای رفتار می‌کند که احساس استرس و نگرانی را تجربه می-کنید؟ به زمان‌هایی که در گذشته با آن فرد سپری کرده‌اید. زمانی که با او میگذرانید را کاهش دهید یا مرزهای سالم‌تری برای رابطه تان تعریف کنید. برای مثال، اگر می‌دانید که صحبت کردن درمورد برخی چیزها با آن فرد شما را نگران می‌کند، می‌توانید آن‌ها را بعنوان موضوعاتی مشخص کنید که هرگز درموردشان با یکدیگر صحبت نکنید.
حریم شخصی خود را بادقت انتخاب کنید:
بدانید که با چه کسی درمورد مسائل نگران‌کننده خود صحبت می‌کنید. برخی افراد به شما در به‌دست آوردن دیدگاه کمک می‌کنند در حالیکه برخی دیگر بر نگرانی‌ها، تردیدها و ترس‌های شما اضافه می‌کنند.
روش ۶
خودآگاهی را تمرین کنید
احساس نگرانی معمولا بر آینده متمرکز می‌شود: بر چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد و کاری که شما در رابطه با آن انجام خواهید داد. روش چند صد ساله خودآگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا با آوردن توجه خود به زمان حال از شر نگرانی‌هایتان رها شوید. این روش- در مقایسه با تکنیک‌های قدیمی مبارزه با افکار نگران‌کننده یا به تعویق انداختن آن‌ها تا زمان مخصوص نگرانی- مبتنی بر مشاهده نگرانی‌ها و رها کردن آن-هاست. این دو به شما کمک می‌کنند تا بفهمید که شیوه فکرکردن شما کجا برای شما مشکل‌ساز شده و درعین حال کمک می‌کنند تا با عواطف و احساسات خود ارتباط برقرار کنید.
افکار و احساسات نگران‌کننده خود را مشاهده کرده و بپذیرید:
سعی نکنید که مثل همیشه افکار و احساسات ناخوشایند خود را نادیده گرفته، با آن‌ها بجنگید یا آن‌ها را تحت کنترل درآورید. درعوض، آن‌ها را از یک زاویه بیرونی بدون واکنش نشان دادن یا قضاوت کردن نگاه کنید.
بگذارید نگرانی‌هایتان بروند:
توجه داشته باشید که وقتی تلاشی برای کنترل بالا آمدن افکار نگران‌کننده نمی‌کنید، آن‌ها نیز خیلی زود همچون ابرهایی که در آسمان در حرکت هستند میگذرند و می‌روند. فقط هنگامیکه به نگرانی‌های خود می‌پردازید در آن‌ها غرق می‌شوید.
بر زمان حال متمرکز باقی بمانید:
به احساسات فیزیکی بدن خود، آهنگ نفس کشیدن خود، عواطف همیشه متغیر خود و افکاری که از ذهنتان می‌گذرند توجه کنید. اگر دیدید که به یکی از فکرهایتان چسبیده-اید، توجه خود را به زمان حال برگردانید.
استفاده از مدیتیشن خودآگاهی برای متمرکز ماندن در زمان حال مفهومی ساده به‌نظر می‌رسد اما نتیجه گرفتن از آن نیازمند تمرین است. ابتدا شاید ببینید که ذهن شما پیرامون نگرانی‌هایتان پرسه می‌زند. سعی کنید ناامید نشوید. هربار که تمرکز خود را به زمان حال برگردانید درواقع درحال تقویت یک الگوی ذهنی جدید هستید که شما را از چرخه منفی نگرانی‌هایتان نجات خواهد داد.


مطالب پربازدید

امروز یکشنبه ۱۰ فروردین ۱۳۹۹

نظرات