تکنیک های عالی برای افزایش تمرکز و مهار استرس
خواندني ها | ۱۲ تیر۱۳۹۹ | 773 بازدید | نظرات
فهرست زیر مهارت‌های کنترلی را ارائه و پیشنهاد می‌کند که ما را از وضعیت واکنشی بیرون می‌برد و به ذهنیت و نگرشی می‌رساند که سطح آگاهی‌مان نسبت به عوامل استرس‌زا بیشتر می‌شود. این آگاهی کلید پیشروی به سمت توسعه‌ی کنترل استرس است که کمک خواهد کرد نه تنها از پس استرس بر بیاید، بلکه به روشی این کار را انجام دهید که باعث ایجاد و ادامه‌ی الگوهای عادت سلامتی بشود.
راههای مهار و کنترل استرس و نگرانی
۱. تنفس آگاهانه
وقتی دچار استرس می‌شویم، معمولا کنترل تنفس آگاهانه را از دست می‌دهیم. به عبارت دیگر، نفس‌مان را نگه می‌داریم، یا دچار تنفس‌های کوتاه و غیر عمیق می‌شویم. این به نوبه‌ی خود بر بدن ما در سطح سلولی تاثیر می‌گذارید و به سیستم عصب سمپاتیک آسیب وارد می‌کند، که سبب واکنش نشان دادن ما می‌شود. متاسفانه، بسیاری از ما تمایل داریم برای دوره‌های زمانی طولانی مدت در وضعیت واکنشی بمانیم، مدام بالا و پایین بپریم یا به دنبال کارها، شور و استرس بیشتر بدویم.
بدتر آنکه تنفس سطحی نه تنها باعث تنش و فشار بیشتر در فک، گردن، کمر و سایر قسمت‌های بدن می‌شود؛ بلکه به طرز چشمگیری نوع خاصی از گلبول سفید خون را که مسئول مقابله با بیماری‌ها، عفونت‌ها، و التهاب است کاهش می‌دهد. تنفس ما قرار است ما را سالم و زنده نگه دارد!
وقتی با یک موقعیت استرس آور مواجه می‌شویم، یک شیوه‌ی خوب آن است که درنگ کنیم و به حالت عادی تنفس برگردیم. نفس‌های طولانی عمیق به داخل و بیرون حس آرامش و تمرکز مجدد را تقویت می‌کند، که برای بازگرداندن اوضاع به وضعیتی قابل کنترل و با داشتن ذهنی پاک‌تر لازم است.
حصول اطمینان از اینکه نفس‌تان شکم و ریه‌ها را پر می‌کند برای بهبود تنفس دیافراگمی حیاتی است که نه تنها بدن را تقویت می‌کند بلکه بر ذهن نیز تاثیر مثبتی می‌گذارد.
۲. ثبت وقایع روزانه
گاهی فقط کافی است احساسات و عواطف‌مان را در لحظه یادداشت کنیم، درست همان موقعی که تجربه‌شان می‌کنیم. یادداشت‌نویسی مدت‌های مدیدی شیوه‌ای به حساب می‌آمده که بسیاری از آدم‌ها به خاطر فایده‌های درمانگرانه‌اش از آن استفاده می‌کرده‌اند.
مثل خاطره نویسی، یادداشت نویسی نیز راهی است برای نگاشتن افکارمان و بیرون راندن آن‌ها از سر؛ مهمتر آنکه، این آزادسازی برای متوقف کردن چرخه‌ی فکر و خیال بیش از حد که ارتباط ما و بدن و محیط‌مان را قطع می‌کند مفید است.
می‌توانید مدخل مورد نظر را یادداشت کنید و بعدها – وقتی عوامل استرس‌زا برطرف شدند – به آن سر بزنید؛ یا می‌توانید آن را ریزریز کنید، بسوزانید، پاره کنید و به این ترتیب شامل به آرامش رسیدن خود باشید.
۳. ورزش کردن
یکی از بهترین راههای بیرون کردن استرس از سرمان آن است که به بدنمان بپردازیم.
ورزش کردن ابزار قدرتمندی است برای تعیین مسیر مجدد انرژی به سمت چیزی که نه تنها برای‌مان بی‌خطر است، بلکه باعث پرت شدن حواس‌مان از استرس نیز می‌شود. حرکت دادن بدن سیستم ما را سرشار از اندورفین می‌کند، که دردکش‌های طبیعی هستند و به بهبود خلق و خو و خواب و کاهش بی‌قراری کمک می‌کند.
پیدا کردن ورش درست برای خودتان کاملا به این بر می‌گردد که با چه عوامل استرس‌زایی روبرو هستید. به عنوان مثال، اگر احساس خشم یا از کوره در رفتن می‌کنید دویدن برای شما گزینه‌ای عالی خواهد بود. از طرف دیگر، اگر احساس تنبلی و تنش دارید و به تجدید قوا و آرامش مجدد نیاز دارید یوگا گزینه‌ای فایده‌مند است.
۴. مراقبه
در سکوت نشستن ممکن است چیزی نباشد که برای کنترل استرس دوست داشته باشید، اما بسیاری از استرس ما از افکاری ناشی می‌شوند که در ذهن‌مان داریم. به طور طبیعی، مقابله با و دفع چنین استرسی کاری با معنی و خوب است.
مراقبه را می‌توان هر جایی و هر زمانی انجام داد، و تمام آنچه نیاز است اختصاص چند دقیقه‌ای است برای بستن چشم‌ها و تمرکز روی تنفس‌تان. اپلیکیشن‌های بسیاری وجود دارند که جلسات مراقبه‌ی هدفمندی را با راهنمایی برای کسانی که می‌خواهند به عنوان یک تازه‌کار مراقبه انجام بدهند یا فقط به حمایت نیاز دارند تا چنین کاری را انجام دهند فراهم می‌آورند.
۵. قطع ارتباط با تکنولوژی
هر کاری که انجام می‌دهیم تحت تاثیر اینترنت است، تا حدود زیادی، که بدون آن، اغلب احساس ناراحتی و قطع ارتباط با پیرامون‌مان را داریم. اما استفاده‌ی بیش از حد از رسانه‌ی اجتماعی یا چک کردن ایمیل‌های کاری در منزل ارتباط ما را با خودمان قطع می‌کند.
در طول روز به فکر فراغت از تکنولوژی نیز باشید، چه یک استراحت ۳۰ دقیقه‌ای برای ناهار بدون استفاده از تلفن همراه باشد، یا از کار به خانه رفتن و قطع کردن همه‌ی ابزارهای الکترونیکی. از زمان فراغت‌تان برای انجام کارهایی استفاده کنید که در آن لحظه بیشترین نشاط و شادمانی را برای‌تان فراهم می‌آورد – شاید خوردن یک فنجان چای در فضای باز مثلا!
۶. این طوری فکر کنید، نه آن طوری
این یک تمرین و مهارت قدرتمند است که می‌توان ایجاد کرد و دهن‌تان و الگوهای فکری‌تان را از نو ترسیم می‌کند به خصوص وقتی که زندانی وضعیت‌های استرس‌باری شده باشید.
چند بار پیش آمده است که از چیزی ناراحت شده‌اید و با پنهان شدن در سوراخ افکار منفی وضعیت را بدتر کرده‌اید؟ اکثرمان این کار را کرده‌ایم!
با کسب آگاهی از الگوهای فکری منفی به وقت وقوع، می‌توانیم به جای آن‌ها الگوهای بهتری را انتخاب کنیم. مثبت نگری و مهارت‌های کنترلی تمرین و شیوه‌ای هستند که در گذر زمان نادیده گرفته می‌شوند، و این از انتخاب افکار و الگوهای بهتر به جای موارد استرس‌زایی که به آن‌ها عادت داریم حاصل می‌شود.
۷. برنامه‌ی روتین صبح‌های خود را ساده کنید
بسیاری از ما در هر روزی تا آنجا که ممکن باشد کارهای زیادی انجام می‌دهیم. این که بخواهیم یک به یک موارد فهرست کارهای انجام شدنی‌مان را تیک بزنیم عادی و طبیعی است، اما انجام این کار اغلب باعث استرس و نگرانی بیشتر می‌شود، و چرا؟
ساده‌سازی روتین صبحگاهی‌تان فضای بیشتری را در مغز شما باز می‌کند تا کارها را به روشی اولویت بندی کنید که احساس شلوغی و سردرگمی نداشته باشید.
مثلا از شب قبل سعی کنید ناهار بچه‌ها (یا خودتان) را آماده کنید، یا لباس‌ها یا وسایل کاری‌تان را پیش از به رختخواب رفتن آماده سازید. صبح، با یک فهرست از کارهایی که باید انجام شود پشت میز بنشینید، و روی آن فکر کنید نه اینکه بخواهید همه چیز را با شروع روز به خاطر بیاورید.
۸. تاییدها و مانتراها
مانتراها واژگان یا عبارت‌هایی هستند که اغلب تکرار می‌شوند تا باعث تمرکز، توجه شوند و آگاهی از لحظه را فراهم کنند. وقتی با یک وضعیت استرس آفرین روبرو می‌شوید، این واژه یا عبارت را به یاد خودتان بیاورید تا بتوانید حس آرامش و متانت را به خودتان باز گردانید، تا اینکه بتوانید مشکل را دوباره با شفافیت ذهن بررسی کنید.
۹. داشتن خواب بیشتر
جامعه‌ی ما به این بدنام است که پایان کارهایش را می‌گذارد برای ساعات ناچیز آخر شب و قبل از خواب. ما عادت کرده‌ایم از آدم‌ها و به خاطر توانایی‌های‌شان در شب زنده‌داری کردن و انجام کارهای‌شان با استراحت کم یا بدون هیچ استراحتی بت بسازیم.
هر شب ۷ تا ۹ ساعت خوابیدن برای تنظیم عمکردی موثر و سالم در روز بعد ضروری است. نه تنها صبح روز بعد شادتر و سرحال تر از خواب برمی‌خیزید و استراحت بیشتری کرده‌اید و آمادگی سپری کردن آن روز را خواهید داشت؛ بلکه توانایی‌های شناختی‌مان برای مقابله با هر عامل استرسی به نحوی که سالم، امن و موثر باشد بازیابی و احیاء خواهد شد.
۱۰. وعده‌های غذایی کامل و متعادل مصرف کنید
وقتی تحت استرس هستیم، به مصرف فست فود تمایل پیدا می‌کنیم چون زودتر در دسترس قرار می‌گیرد، اما لزوما سالم نیست! بخش زیادی از آنچه می‌خوریم در نحوه‌ی احساس ما تاثیر می‌گذارد که آن هم به نوبه‌ی خود نحوه‌ی کنترل و مدیریت استراحت روزانه‌مان را تعیین می‌کند که عوامل استرس‌زا از جمله‌ی آن‌ها هستند.
خوراکی های فوق فراوری شده که سرشار از قند و چربی هستند نه تنها بر خلق و خوی‌مان تاثیر می‌گذارند، بلکه بر روده‌ها نیز اثر دارند. وقتی تعادل بین باکتری‌های خوب و بد روده قطع شود، التهاب به دنبال آن حاصل خواهد شد، چون یک سری از بیماری‌های روده شکل می‌گیرند.
در سیستمی که محروم از مواد مغذی سالم باشد نمی‌توان استرس‌زدایی کرد، که همین دلیل می‌شود برای آنکه بشقاب‌تان را از سبزیجات برگ تیره، آجیل، چربی‌های سالم، و پروتئین‌های کافی پر کنید.
همچنین آب را فراموش نکنید!
۱۱. به جای پرخاشگر بودن اظهارگر باشید
موقعیت‌های استرس آفرین می‌توانند بیانگر استیصال و نا امیدی باشند، و باعث شوند بیش از حد پرخاشگر بشویم. شاید با همکارها یا اعضای خانواده درگیر شویم، یا خونسردی‌مان را در یک جلسه یا مباحثه از دست بدهیم. این موارد می‌توانند اثری به جا بگذارند که اغلب – پس از فروکش کردن استرس – از بین بردنش دشوار است.
یادگیری اظهارگر بودن به جای پرخاشگری تعادل خوبی است و موردی است که می‌تواند به حقیقت گویی و رساندن منظور کمک کند، در حالی که تمام مدت احساسات‌تان را تحت کنترل و بررسی دارید.
۱۲. دانستن اینکه چه چیزی را کنترل کنیم و چه چیزی را رها سازیم
طبیعتا، ما دوست داریم پیامدها، وضعیت‌ها و گاهی دیگران را کنترل کنیم. در وضعیت‌های استرس‌زا، چنین تمایلی به کنترل می‌تواند اغلب سختی‌های بیش از انتظاری برای‌مان رقم بزنند.
اینکه بدانیم چه وقت از یک وضعیت، درگیری یا شخص فرار کنیم می‌تواند شیوه‌ای قدرتمند در تسکین استرس باشد. همچنین می‌تواند در زمینه‌ی قدرت دهی به ما برای تمییز قایل شدن بین اینکه چه وقت و چگونه آنچه دیگری برای‌مان فایده، لذت، یا هدفی ندارد رها کنیم مفید واقع شود.
منظورمان آن نیست که همه چیز را کنترل کنیم، و پذیرش آن می‌تواند حقیقتا تجربه‌ی رهایی بخشی باشد.
۱۳. با یک دوست، همکار یا عضو خانواده درد دل کنید
همه‌ی ما این عبارت را شنیده‌ایم که « آدمی ذاتا موجودی مدنی و اجتماعی است ». این ضرب المثل وقتی گرفتار مشکلاتی می‌شویم حتی بیشتر هم صدق می‌کند. اغلب، دوست داریم خلوت کنیم و با کشمکش‌های ذهنی‌مان روبرو شویم، و وقتی مشکل حل شد پیروز مندانه از آن چالش بیرون بیاییم.
با وجود این، درد دل کردن با کسی که به او اعتماد دارید باعث احساس حمایت و کمک می‌شود. این کار بار را از روی شانه‌تان بر می‌دارد.
باز کردن چنین کانال ارتباطی و اقرار کردن نیز شما را در وضعیت زیبایی قرار می‌دهد تا بازخوردها و چشم‌اندازهایی را درک کنید که ممکن است قبلا به آن‌ها توجهی نداشته‌اید.
۱۴. «نه» گفتن را یاد بگیرید
عملا ساعات کافی در طول روز وجود ندارند که بتوانیم هر کاری را که می‌خواهیم به انجام برسانیم، سوای اینکه مقداری از وقت‌مان را کسانی می‌گیرند که دعوت‌مان می‌کنند، سوال می‌پرسند و پیشنهاد می‌دهند.
اینکه یاد بگیریم چه وقت و چگونه نه بگوییم می‌تواند به طور گسترده‌ای بار نیاز به برآورده کردن انتظارات دیگران را از دوش‌مان بردارد. همچنین می‌تواند شما را به تمرکز بر امور و اولویت‌های‌تان رهنمون سازد، که ممکن است وقتی از کارهایی که از دیگران تقبل کرده‌اید بکاهید ناخودآگاه میزان تمرکزتان افزایش پیدا خواهد کرد.
۱۵. برای سرگرمی وقت بگذارید
حتی اگر استرس از چیزهای زیادی نشات گرفته باشد و به اشکال مختلف بسیاری باشد، از کمبود تفریح و سرگرمی در زندگی‌مان نیز ناشی می‌شود. با انجام این کار، می‌توانید عوامل استرس‌زا را در نطفه خفه کنید، و حواس‌تان را از دردهایی که آزارتان می‌دهند پرت کنید و خودتان را با چیزی ارتباط بدهید که برای تان شادی به همراه می‌آورد!
به فعالیت‌ها و سرگرمی‌هایی فکر کنید که مدت‌ها است انجام نداده‌اید، یا همیشه دلتان می‌خواسته است امتحان کنید. برنامه ریزی برای انجام این فعالیت را در اولویت‌تان قرار دهید و به طور کامل از آن لذت ببرید! توجه داشته باشید وقتی به خودتان اجازه‌ی خودنمایی و تفریح و لذت بردن می‌دهید چه احساس خوبی پیدا می‌کنید!
نظرات