پیام سلام مجله آموزشی سرگرمی سینمایی > خواندني هاtitle_li=سلامت > تمرین هایی که می توانید بعد از زایمان برای تناسب اندام انجام دهید

تمرین هایی که می توانید بعد از زایمان برای تناسب اندام انجام دهید

خواندني ها,سلامت | ۱۰ شهریور۱۳۹۸ | 70 بازدید | نظرات

photo تمرین هایی که می توانید بعد از زایمان برای تناسب اندام انجام دهید
۱-حرکت صخره به عقب:
در همان حالت به روی زانوها قرار بگیرید اما این بار به روی انگشتان تکیه کنید و شکم و کمر خود را به عقب و جلو حرکت دهدی درست مانند کودکی که تازه تصمیم به چهار دست و پا رفتن دارد و با بازی این حرکت را انجام می دهد.
۲-حرکت گربه:
دستان خود را روبروی هم بر روی زمین قرار در راستای شانه هایتان قرار دهید و بر روی زانوان خود با ایستید و بعد تا حد امکان شکم خود را به سمت بیرون هدایت کنید دقیقا مانند گربه.
۳- حرکت آرنج :
دوباره در همان حالت روی زانو قرار بگیرید یکی ازدستان خود را صاف و کشیده و دست دیگر را به زیر گردن گذاشته و کمی گردن را به سمت دست کشیده و صاف هدایت می کنیم اما نباید زیاد به گردن فشار آوریم. و در مرحله بعدی دست زیر گردن قرار گرفته را به همراه گردن به سمت بالا می بریم به طوری که بتوانیم به سمت بالا نگاه کنیم.
۴- حرکت مترسک زمینی:
در این حرکت بر روی زمین دراز می کشید و به سقف نگاه می کنید, پاها را به حالت ۹۰ درجه قرار می دهید و بدون حرکت دادن پاها و سر دست ها را از زمین بلند کرده و چند ثانیه نگاه داشته و بعد به روی زمین قرار می دهیم.
۵- حرکت کیسه:
به کمر دراز بکشید و پا ها را ۹۰ درجه قرار دهید دستها را هم به دیوار و یا مانعی تکیه دهید بعد به نوبت یکی از پاها را بلند کرده و داخل شکم جمع و باز کنید.

احتمالا شنیده اید که شما باید چند روز پس از زایمان برای انجام ورزش صبر کنید ،در حالی که این جمله در کل صادق است، اما تمرین هایی وجود دارند که می توانید در عرض چند ساعت پس از زایمان طبیعی یا سزارین انجام دهید. این حرکات ساده می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و قدرت خود را به دست آورید.
تنفس:
بعد از اینکه نوزاد اولین نفسش را می کشد، می توانید بر روی تنفس عمیق خود کار کنید. به احتمال زیاد تنفس شما برای اولین روز پس از زایمان، احساس متفاوتی دارد.این تمرین تنفس کمی عمیق تر است. دست هایتان را پایین روی شکم خود قرار دهید و به آرامی نفس بکشید تا زمانی که احساس کنید دست تان حرکت می کند.سپس به آرامی نفس خود را به بیرون بدهید. این کار را ۵ تا ۸ بار تکرار کنید. این می تواند به شما کمک کند که از لحاظ فیزیکی و عاطفی احساس بهتری داشته باشید.
پاها و بازوهای حلقه شده:
این حرکت به سادگی اسمش است. پاهایتان را کمی بالا ببرید و در حالی که در تخت خواب دراز کشیده اید و یا آن ها را در کنار خود آویزان کنید و به سادگی هر پای خود را به ۸ تا ۱۰ بار بچرخانید.
دقت کنید که در هر دو طرف این کار را انجام دهید.حالا این کار را با بازوهای خود تکرار کنید.
کگل:
ورزش کردن روی لگن هم مفید است، حتی اگر زایمان سزارین باشد. این به افزایش جریان خون برای التیام هر گونه بخیه کمک خواهد کرد و همچنین به بازسازی ماهیچه ها نیز کمک خواهد کرد، حتی ماهیچه هایی که به کنترل مثانه کمک می کنند.
تاب خوردن پا:
روی تخت بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. بگذارید یک پا لیز بخورد تا این که صاف شود. همان طور که آن را عقب می زنید، پای دیگر را تا زمانی که صاف شود پایین بکشید. این کار را ۱۰-۱۲ بار تکرار کنید. این یک حرکت سریع نیست، بلکه یک لغزش آرام است. این کار می تواند به شما کمک کند بر روی پاهای خود تمرکز کنید، به خصوص پس از اپیدورال، و همچنین به جلوگیری از لخته های خونی کمک کنید.
کشش گردن:
شیردهی و نگهداری کودک می تواند باعث خشک شدن گردن شما شود. حتما هر روز گردن خود را چند بار شل و آرام و ریلکس کنید.
ابتدا، گردن خود را جلو بگیرید و بگذارید وزن سرتان، گردن شما را بکشد و آن را کش دهد و به مدت ۵-۱۰ ثانیه نگه دارید.
سرتان را بلند کنید و گوش راست خود را به آرامی بر روی شانه راست خود بگذارید و اجازه دهید ۵-۱۰ ثانیه آنجا بماند.
این کار را در طرف دیگر هم تکرار کنید. زمانی که دوباره به مرکز بازگشتید، سرتان را به عقب برگردانید، به بالا نگاه کنید و آن را برای ۵-۱۰ ثانیه نگه دارید. شما می توانید این یکی را هر اندازه که دوست دارید تکرار کنید.


مطالب پربازدید

امروز یکشنبه ۱ مهر ۱۳۹۸

نظرات